Masa musculara mare si tare

Cand te afli intr-o relatie o perioada indelungata nu ai cum sa sesizezi ca obiceiurile barbatior se schimba de la un an la altul si multe fete mi-au povestit ca in momentul in care au revenit pe „piata de dating au avut parte de socuri peste socuri, de obicei negative. Momentan si eu ma aflu intr-o postura similara si ma bucur din plin de statutul de single, dar dupa cinci ani de stat pe tusa, prima mea impresie este ca sexul tare a inceput sa acorde din ce in ce mai multa importanta aspectului fizic.

Si aici nu ma refer la metrosexualii care se epileaza pe piept si care concureaza cu mine in materie de cunostinte de beauty. Ci vorbesc despre barbatii care considera ca nu e nici o rusine sa aiba niste unghii pilite intr-o forma corecta, o tunsoare stylish sau niste sprancene ingrijite. Totusi, spre deosebire de acum cativa ani, cand musculatura definita era o preocupare a culturistilor si a baietilor care poarta tricouri „de muschi', am constatat cu surprindere ca acum toti masculii, de la CEO la cadru universitar si de la antreprenor pana la broker de asigurari, isi doresc sa-i semene lui Adonis.

Cumva, mersul la sala de dragul muschilor (si nu al sanatatii) este o preocupare destul de superficiala, insa din moment ce femeile sufera si dedica ceasuri intregi din timpul lor pretios frumusetii, mi se pare normal ca si barbatii sa investeasca macar cateva ore pe saptamana pentru a fi mai dezirabili. Pe de alta parte, am remarcat ca nu se multumesc doar sa dea jos burta sau sa-si tonifieze corpul, ci isi doresc sa devina din ce in ce mai mari (la propriu). Insa cum fiecare dintre noi este construit altfel, pentru unii este o nimica toata sa-si mareasca masa musculara, in timp ce pentru altii este o adevarata corvoada.

Este greu sa muti muntii atunci cand esti obisnuit sa invarti doar dosare, de aceea, daca iti doresti muschi mai mari va trebui sa-i fortezi sa creasca. Intr-o prima faza, corpul tau va rezista eroic acestei provocari pentru ca este ingrijorat in privinta aportului de energie necesar schimbarii. Practic, masa musculara pe care o detii acum este exact atata cat a hotarat corpul tau ca ai avea nevoie in functie de mostenirea genetica, dieta si obstacolele vietii cotidiene. Organismul nu se convinge usor de absolut nimic, de aceea trebuie sa-l faci sa creada ca are nevoie de mai multa masa si ca poti sa o sustii intr-un mod sanatos.

Metabolismul dicteaza alimentatia

Problema este ca nu suntem egali prin nastere, astfel incat ne diferentiem in mai multe tipuri somatice in functie de rezistenta la efort si de modul in care asimilam hrana. Tipul ectomorf (care este slab si energic) are arderi foarte rapide si de aceea are nevoie de un numar mare de calorii, dar se reface foarte repede dupa antrenamentele de forta. Tipul mezomorf are un metabolism moderat, care nu are nevoie de foarte multe calorii pentru a lua in greutate, insa corpul ii cere o perioada mai lunga de pauza intre antrenamente. Iar tipul somatic endomorf (de obicei o persona masiva) are tendinta sa ia in greutate, deci trebuie sa-si mentina un consum echilibrat de calorii si are nevoie de o perioada mai indelungata de refacere dupa efortul fizic. In concluzie, fiecare persoana are un metabolism diferit, de aceea ideal ar fi sa-ti alcatuiesti o dieta personalizata.

„Daca o persoana slaba cu arderi rapide isi doreste mai multa masa musculara, ii recomand sa consume sase mese pe zi, consistente in proteine si carbohidrati, dar si suplimente cu proteine pe baza de creatinina. Iar daca tinta este sa-si transforme stratul de grasime in muschi, nu trebuie sa consume mancaruri grele inainte de a merge la sala, iar dupa antrenament trebuie sa-si suplimenteze alimentatia cu shake-uri de proteine cu absorbtie rapida', spune Irina Arsene, medic nutritionist la Clinica de infrumusetare Slim Art.

Valentin Vasile, antrenor personal la World Class Health Academy Downtown, va sfatuieste sa consumati carbohidrati complecsi (banane, orez brun, cereale integrale) cu doua ore inainte de a merge la sala pentru a face fata efortului, iar la 45 de minute dupa antrenament sa va hraniti temeinic pentru a favoriza reconstructia muschilor.

Teoria fibrelor musculare

Alt motiv pentru care poti obtine rezultate mai bune sau mai slabe fata de amicul cu care te antrenezi cot la cot este densitatea anumitor tipuri de fibre musculare cu care suntem inzestrati din nastere, iar acestea sunt de mai multe tipuri.

Fibrele musculare lente (rosii) stocheaza mai multa energie si sunt cele pe care le folosim in activitati de anduranta precum alergatul pe distante lungi. Antrenamentul cu greutati moderate in serii lungi va stimula dezvoltarea acestui tip de fibra. Insa indiferent cat de mult ai lucra, fibrele lente nu iti vor oferi niciodata o masa musculara impresionanta – majoritatea atletilor care alearga pe distante lungi sunt subtirei.

Fibrele musculare rapide (albe) au o forta mai mare, insa obosesc mai repede decat cele lente. Acestea sunt folosite in activitati precum culturismul sau sprintul. Iar fibrele musculare rapide rosii (mai rar intalnite) au o forta mai mica si o capacitate sporita de a stoca energie. Antrenamentul cu greutati te va ajuta sa dezvolti fibrele rapide si poate produce o masa musculara impresionanta.

Cu toate ca dispunem de ambele tipuri de fibre, predispozitia noastra genetica ne dicteaza ce tip este majoritar si daca suntem construiti pentru a fi mai rezistenti sau mai musculosi. Cei care dispun de un procent mai mare de fibre musculare rapide vor obtine muschii visati mult mai repede. Dar indiferent de dotarile corpului tau, antrenamentul menit sa-ti sporeasca masa musculara consta in lucrul cu greutati mari si repetitii putine, nu cu greutati mici si in serii multe.

„Ideal ar fi sa folosesti o greutate care sa permita maximum opt repetari si sa iei o pauza de doua-trei minute intre serii, ca sa oferi muschiului intervalul de timp de care are nevoie pentru a se reface pentru un nou efort. De retinut este faptul ca grupele musculare mari (pectoralul, dorsalul sau coapsele) se lucreaza doar o data pe saptamana, pentru ca se recupereaza mai greu, iar grupele mici (triceps, biceps, deltoid, trapez, gambe, antebrat, abdomen) se lucreaza de maximum doua ori pe saptamana, deoarece se recupereaza mai usor', spune Valentin Vasile, antrenor personal la World Class Health Academy Downtown.

Efortul progresiv

De fapt, atunci cand ridici greutati nu faci decat sa-ti declansezi instinctul de supravietuire, pentru ca aceasta activitate fizica este interpretata de corpul tau drept o amenintare, iar raspunsul pe care suntem programati sa-l avem este sa ne sporim masa musculara. Atunci cand muschii sunt supusi unui stres deosebit, trauma cauzeaza o mica ruptura numita hipertrofie si care se manifesta prin temuta febra musculara. Dar cu odihna si o nutritie corecta, aceste rupturi se vindeca si astfel dimensiunea fibrei musculare creste pentru a face fata unor situatii similare si pe viitor.

Filosofia de baza a antrenamentului cu greutati este efortul progresiv, adica stresarea muschiului, vindecarea lui si reluarea antrenamentului cu greutati din ce in ce mai mari. Cresterea graduala a greutatilor va crea in corpul tau nevoia de a avea muschi mai mari si mai puternici. „Barbatii care doresc sa-si creasca masa musculara pierd de multe ori din vedere faptul ca odihna si dieta corespunzatoare sunt, de fapt, elementele care stimuleaza marirea ei.

In timpul antrenamentelor, muschii sunt intr-o stare catabolica, pentru ca sufera rupturile cauzate de efort. In mod paradoxal, fibrele musculare sunt intr-o stare anabolica de crestere si reconstructie numai atunci cand dormim si cand mancam (nu cand asudam). Multe persoane vin la sala si trag din greu, iar dupa aceea pierd noptile si nu mananca cum trebuie. Sau pur si simplu se supraantreneaza si isi deterioreaza fibra musculara. Asemenea situatii stimuleaza eliberarea cortizolului (hormonul stresului), care are rolul de a manca tesutul muscular si de a depune grasime pe abdomen. Mai mult, acest hormon provoaca o stare de anxietate si insomnie', spune antrenorul de fitness.

Asta inseamna ca excesul de zel este daunator chiar si cand vine vorba de sport, iar acest fapt contrazice multe filme americane in care campionii trag de fiare non-stop. Deci secretul unui trup sculptat nu sta doar in antrenamente lungi si dureroase, ci si intr-o disciplina foarte riguroasa a alimentatiei si a orelor de somn. Iar atunci cand iti admiri reflexia in oglinda sau in ochii sexului frumos, numai tu poti sa decizi daca miza merita efortul.

Text: Lavinia Gogu
Foto: Marius Baragan

Daca ti-a placut acest articol, urmareste ELLE.ro pe GOOGLE NEWS sau pe FACEBOOK