Efectiv nu știi ce să mai faci. Aceste îngrijorări au scăpat de sub control și parcă mintea ta lucrează împotriva ta. Iar într-o anumită măsură așa este. Căci există îngrijorări utile, funcționale, și unele care pur și simplu îți afectează calitatea vieții și te poluează emoțional. E în regulă să existe îngrijorări rezonabile care îți permit să duci o viață rezonabilă și să faci alegeri în raport cu asta. Dar cele care te dezechilibrează este necesar să fie eliminate. Nu există o baghetă magică în acest sens, ci intervenții clare, punctuale, pentru care e necesar să depui un efort conștient.
Respirația abdominală
Câteva minute de respirație abdominală te ajută să calmezi corpul și simptomele corporale aferente anxietății. E un exercițiu de făcut zilnic, până devine un automatism executat corect. Trebuie să inspiri lent pe nas (2), apoi să ții respirația (4) și să expiri lent pe gură (2), iar abdomenul să fie cel care se umflă, nu toracele. Există o mulțime de versiuni cu numărătoare diferită, te poți documenta și găsi varianta potrivită pentru tine.
Grounding
Pune niște șosete curate și împinge cu tălpile într-un perete, ca și cum ai vrea să îl muți din loc. Sau împinge-te cu spatele în perete ca și cum vrei să îl dai câțiva centimetri mai în spate. Cu putere!
Orientarea
Ancorarea în prezent pe lângă partea de grounding presupune și partea de orienting sau orientare. Uită-te în cameră și descrie în detaliu ceea ce vezi în jur. Apoi ce auzi din interiorul casei sau din exterior. Un obiect pe care să îl pipăi și să îți descrii texturile, tot ce simți cu degetele sau palmele. Apoi gândește-te în ce zi ești, în ce an, cu cine te-ai întâlnit sau ai vorbit azi. Și la final spune-ți că ești în siguranță.
Relaxarea musculară
În anxietate corpul tău e încordat ca un arc, așa te poți întreba uneori ce se întâmplă de te dor mușchii spatelui sau din alte zone din corp. E necesar un training de relaxare musculară ce durează cam 15-20 de minute, în care încordezi și apoi relaxezi pe rând grupele de mușchi. Începi cu pumnii, apoi brațele, umerii, mușchii faciali, toracele, abdomenul și cobori la picioare. E un exercițiu în care te ghidează psihoterapeutul în cabinet, sau îl poți găsi și pe internet.
Aplicațiile de meditație
Sunt unele gratuite, unele plătite, disponibile în variante pentru orice tip de sistem de operare al telefonului. Ele includ și meditații ghidate, de regulă în limba engleză, dar și meditații în care sunt sunete precum valurile oceanului, ciripit de păsărele, sunetul emis de greieri sau ploaie, cu un clopoțel sau bol tibetan ce anunță începutul și finalul exercițiului. De asemenea tu alegi cât timp să dureze exercițiul. Pentru început poți opta pentru 3-5 minute și crești timpul pe măsură ce exersezi.
Coșul de gunoi
Vizualizează cum fiecare gând anxios despre relație efectiv îți iese din cap și călătorește până la pubela aflată în fața casei sau a blocului. Și rămâne acolo! Nu mai e la tine, îți arunci gândurile anxioase! Te critici mult și asta te face să simți neliniște teribilă? Notează critica pe o bucățică de hârtie igienică, arunc-o la toaletă și trage apa!
Ce arată realitatea?
Gândurile anxioase destabilizante sunt transformate în timpul ședințelor de psihoterapie în gânduri raționale ce scad activarea emoțională. Terapia cognitiv-comportamentală e excelentă în acest sens, căci face ceea ce se numește restructurare cognitivă. Nu ești foarte sigură că vrei să începi un proces terapeutic? Contestă-ți tu gândurile. Sunt logice, raționale? Ce dovezi ai care să le susțină? Ce îți arată de fapt realitatea? Se potrivește ea cu ceea ce îți spui?
Citește și:
Ce trăsături trebuie să cultivați în relația voastră pentru a fi una împlinitoare și trainică
Foto: PR