Igiena somnului

ELLE investigheaza cele mai recente studii despre obiceiurile si practicile care ne asigura un somn bun, in mod regulat. Pe scurt, disecam igiena somnului – un subiect care framanta neurologii de top si care ne educa comportamentul si viziunea asupra modului in care ne odihnim.

In timpurile noastre, se doarme putin si prost! Lumea moderna nu mai respecta cele opt ore de odihna, toti fiind prinsi intr-o rutina ametitoare si intr-un ritm care ne imbatraneste prematur. M-am gandit la acest subiect dupa vacanta de vara, cand m-am odihnit mai bine decat in ultimii zece ani. Doar in vacanta am putut sa ma gandesc la asta! In ziua de azi, cine are timp sa se gandeasca la somn, cand pentru multi este un lux?

Dormim insuficient sau prost si asta lasa urme, in timp. Un subiect ignorat, somnul este cea mai importanta experienta comportamentala a biologiei umane si ne tine pe linia dreapta. Recent, au aparut studii care vizeaza corectarea comportamentului legat de somn, tragand semnale de alarma. Si astfel a aparut conceptul de igiena a somnului. Pusa pe documentare, am luat la rand tot ce am gasit: de la Sleep For Dummies la TED Talks, video-uri, carti si studii de specialitate.

Ce-am aflat? Ca nerespectarea ceasului biologic ne dezechilibreaza pe toate nivelurile: psihic, fizic, emotional. Mai mult decat vrem sa credem! Lipsa sau proasta calitate a somnului ne fac mai irascibili, ne afecteaza memoria, creativitatea, ne atata viciile (cand suntem obositi, bem sau fumam mai mult), ne incetinesc reflexele, deciziile, ne taie pofta de viata, ne afecteaza capacitatea de concentrare, ne dau somnolenta diurna si ne tulbura comportamentul alimentar. Desi multe dintre acestea le stim, preferam sa le trecem cu vederea.

Tiparele somnului s-au schimbat mult. Daca in anii 50 cele opt ore de odihna erau sfinte, acum se doarme, in medie, sase ore si jumatate. O diferenta mare, ce justifica, pe langa altele, si cresterea nivelului general de stres. Prinse intre atentia pentru copii, job, grija pentru casa, mail-uri, sport si toate lucrurile zilnice care ne mentin intr-un ritm alert, seara mai degraba cadem late decat intram intr-o stare lenta de odihna, asa cum ar trebui. Cate dintre voi nu adormiti inca butonand telefonul, de exemplu? De multe dintre cauzele unui somn precar esti vinovata doar tu, prin obiceiuri proaste care iti invadeaza ritmul normal, ciclic, al bioritmului.

Exista trei lucruri la indemana pe care le poti face pentru a-ti imbunatati somnul. Stinge luminile pana la limita suportabilitatii – orice sursa de lumina pune creierul in stare de alerta si intarzie somnul. Doi, inchide WiFi-ul si renunta la computer, tableta, telefon, radio etc. Apoi, un factor important este si temperatura. Mai stii cum ne spuneau bunicii, sa dormim cu sosete? Știau ei ceva! Ideea e sa stimulam circulatia periferica pentru ca vasele de sange sa se incalzeasca si sa se dilate, astfel dormind mai bine.

Totusi, studiile demonstreaza ca o camera prea incalzita (sau sosetele) nu ajuta somnul, e doar o impresie de confort care dezechilibreaza organismul. Cand dormim, temperatura corpului scade cu aproximativ 0,5° C, iar daca blocam aceasta mica ajustare, ingreunam circulatia sangelui spre zonele periferice, ceea ce nu ajuta somnul.

Dormim aproape o treime din viata; neurologul Russel Grant Foster, profesor la Universitatea din Oxford, spune ca „o persoana care traieste o viata normala, pana la 92 de ani, isi petrece 32 de ani din ea dormind. La un calcul scurt, te apuca groaza! Deci dormim o mare parte din existenta noastra si daca nu esti informat, mai sa ii crezi pe cei care spun ca somnul e doar pierdere de timp. Aici intervin noi studii.

Nu, somnul nu este nici un inamic al vietii, nici timp pierdut, ci asa suntem construiti sa functionam – oamenii de stiinta ne repeta ca, in anumite faze ale somnului, creierul este mai activ decat in starea constienta, cand suntem treji. Exista sondaje care arata ca oamenii ce dorm mai putin de sase ore pe noapte, sau care dorm mai mult de noua ore, au o rata a mortalitatii cu 30% mai mare decat cei care dorm, in mod obisnuit, sapte sau opt ore. Profesorul Russel Foster spunea, intr-un TED Talk, anul trecut, ca „daca dormim in medie doar cinci ore, in fiecare noapte, exista 50% sanse de obezitate. Este limpede ca un somn insuficient ne tulbura comportamental, fizic si psihic.

Oamenii de stiinta impart somnul in patru stadii. Prima etapa de somn se situeaza intre starea de veghe si somnul propriu-zis, iar a doua este caracterizata de somnul mediu, stadiu in care pierdem contactul cu lumea inconjuratoare si temperatura corpului scade, undele cerebrale sunt lente (cu unele rafale rapide) si rata batailor inimii si a tensiunii arteriale incetineste, iar apoi se regleaza – acest stadiu dureaza aproape jumatate de noapte si este perioada cand inima si sistemul vascular se odihnesc.

A treia etapa este somnul profund, cand respiratia incetineste, tensiunea arteriala scade si sunt secretati hormoni buni, ca hormonul de crestere. A patra etapa este somnul REM (Rapid Eye Movements), in care visam cel mai mult. In opozitie cu muschii, care sunt foarte relaxati, activitatea creierului este intensa, inima bate rapid, respiratia este accelerata, neregulata si presiunea arteriala creste. Durata acestui stadiu este mai lunga spre dimineata, cand si visele sunt mai intense.

Nou-nascutii petrec aproape 50% din somn in aceasta faza, pe cand adultii doar 20% si mai putin, odata cu imbatranirea. Fiecare ciclu complet de somn dureaza aproximativ 90 de minute, iar timpul petrecut in fiecare stadiu oscileaza, in functie de ciclu. Lasand la o parte activitatea cerebrala, fiecare organ se reface in timpul somnului de noapte. Lipsa unei odihne bune afecteaza cel mai mult aparatul cardiovascular, aparatul digestiv si sistemul neuroendocrin.

Trebuie sa te mai conving de importanta unui somn bun? O igiena buna a somnului se refera si la rutina pe care o construiesti in jurul odihnei de noapte. Daca nu adormi usor, recurge la trucuri vechi: un ceai fara teina, o carte, putina levantica sau o baie relaxanta. Incearca sa te trezesti, dimineata, la aceeasi ora, pentru a mentine ritmul circadian si a ajuta procesele biochimice, fiziologice si comportamentale sa se desfasoare in parametri normali. Renunta la tigari inainte de a merge la culcare, pentru ca nicotina este un stimulent ce tulbura somnul, precum cafeina. Alcoolul este de-a dreptul parsiv, deoarece, desi putem crede ca atrage somnul, nu face decat sa ne sedeze pentru o scurta perioada de timp, afectand a doua faza a somnului, in care corpul incepe sa metabolizeze ce ai consumat. La fel si cu zaharul: evita-l seara!

Sportul este un bun promotor al somnului, dar nu cu patru-cinci ore inainte de culcare, pentru ca te agita, nivelul de energie fiind crescut. Poti face yoga – cea mai buna metoda fizica de a te pregati de somn! Fa din dormitor un sanctuar al relaxarii si nu-ti face un obicei sa adormi uitandu-te la TV sau citind stirile zilei; trebuie sa indepartezi acesti stimuli. Nu merge la culcare suparata si incarcata! Știu ca suna ca un cliseu din terapia de cuplu, dar este e o treaba serioasa – lasa discutiile pentru a doua zi. Sunt multe obiceiuri care favorizeaza somnul de calitate, dar poate cel mai important, pe termen lung, este regularitatea orelor de culcare si de trezire. Poate ca pare imposibil pentru multe femei ocupate, dar nu ai face orice pentru sanatatea ta si pentru a imbatrani frumos? Noi credem ca merita efortul!

Foto: Arhiva Revistei ELLE

Urmăreşte cel mai nou VIDEO incărcat pe elle.ro