Cercetătorii au arătat că persoanele care pun accent pe alimentația sănătoasă și nu pe ideea de a slăbi, sunt mai puțin predispuși la boli cardiace, depresie și demență. Așadar ce mai aștepți? Încearcă dieta mediteraneană! Regulile de bază sunt: cumpărături de la piață, mănâncă alimente de sezon și împarte pâinea (de preferat integrală) cu persoanele dragi ție.
Cum funcționează dieta mediteraneană:
Concentrează-te pe ouă și pește
Propune-ți că obiectiv săptămânal să mănânci două sau trei porții de peste. Și ouălele sunt la fel de importante. Carnea slabă este și ea pe lista alimentelor din bucătăria mediteraneană, dar trebuie să ai grijă să nu o consumi în exces.
Mănâncă semințe, alune și leguminoase
Acestea reprezintă o sursă importantă de fibre și proteine (nucile și semințele conțin grăsimi sănătoase și antioxidanți). Leguminoasele (humusul, lintea sau păstăile), dacă sunt consumate de două ori pe săptămână, îți vor asigura porția necesară de proteine și antioxidanți. În fiecare zi nu uita să consumi o porție de alune sau nuci.
Pentru dieta mediteraneană lactatele sunt esențiale
Lactatele precum kefirul, iaurtul grecesc sau ricotta proaspătă nu trebuie să lipsească de pe lista de cumpărături. Poți consuma între una și trei porții pe zi (un iaurt, o cană de lapte sau 30 de grame de brânză).
Consumă multe fructe și legume
Fructele și legumele proaspete, fără amidon, sunt vedetele din dietă mediteraneană. Mănâncă între cinci și zece porții pe zi din aceste alimente și te vei afla pe drumul cel bun.
Alege grăsimi sănătoase
Măslinele și uleiul de măsline reprezintă piatra de temelie a alimentației mediteraneene. Consumă între patru și șase porții pe zi (o porție poate însemna o linguriță de ulei măsline, 5 măsline sau 1/8 dintr-un avocado). Uleiul de măsline este indicat pentru că are în compoziție grăsimi mononesaturate și polifenoli (antioxidanți care protejează împotriva radicalilor liberi).
Ia în considerare ceea ce bei
Bineînțeles că trebuie să consumi cel puțin 2 litri de apă în fiecare zi, dar adepții acestei diete obișnuiesc ca, după masă, să bea un espresso scurt pentru a ajuta digestia. În nordul Africii, în schimb, se consumă ceaiul verde bogat în antioxidanți combinat cu mentă.
Alege cerealele
Carbohidrații rafinați nu conțin nutrienți și îți pot crea probleme cu glicemia. Cerealele integrale, în schimb, sunt cele mai bune. Include în alimentația ta zilnică mici porții de pâine integrală sau încearcă pastele din quinoa. Ține cont ca întotdeauna să mănânci alături de cerealele integrale o porție de grăsimi sănătoase sau proteine. Încearcă și niște rețete mai speciale, ca spaghetti făcute din dovleac pe care să le mănânci în loc de noodles.
Foloseste condimente și mirodenii
Condimentele și mirodeniile adaugă gust mâncării și, mai mult decât atât, sunt bogate în antioxidanți și ajută la reducerea inflamațiilor din organism.
Mănâncă alimentele de sezon
Ține cont de anotimp și alege fructele și legumele de sezon pentru că acestea te ajută să mărești cantitatea de nutrienți pe care o asimilezi pe parcursul anului.
Transformă masa într-o experiență socială
Prânzurile și cinele relaxate alături de familie și prieteni sunt parte din stilul de viață mediteranean. Tradiția spune că, la masă, cu cât sunt mai mulți, cu atât este mai bine. Această atitudine pozitivă te va ajută să reduci din stres, dar îți va îmbunătăți și digestia.
Citește și:
Ce trebuie să mâncăm dimineața pentru a pierde în greutate
Foto: Instagram.com/oliviaculpo