Cum să lupți cu depresia: sunt pași mici pe care îi poți face pentru a simți că deții controlul și pentru a-ți îmbunătăți starea de bine.
Învață cum să încorporezi aceste strategii:
1. Acceptă-te așa cum ești
Depresia este un lucru comun. Afectează milioane de oameni, incluzându-i chiar și pe oamenii din viața ta. Poate nu realizezi, dar ei fac față acelorași provocări, emoții și obstacole. Fiecare zi trăită cu această afecțiune este diferită. Este important să iei lucrurile în serios și să accepți că nu te vei simți mereu așa. Cheia tratamentului este să fii deschisă, să accepți problema prin care treci.
2. Dacă vrei să te plângi, fă-o, dar într-un mod constructiv
Reprimarea sentimentelor pare o strategie bună pentru a face față simptomelor negative ale depresiei. Dar această tehnică este foarte nesănătoasă. Dacă ai o zi proastă, este ok. Dar nu îți suprima sentimentele. Ia în considerare să ții un jurnal legat de ceea ce simți. Atunci când sentimentele tale se îmbunătățesc, scrie și despre acest lucru. Să vezi scăderea sentimentelor de depresie poate ajuta în procesul de vindecare.
3. Cum să lupți cu depresia: Fii conștientă că starea ta de azi nu este și starea de mâine
Emoțiile, gândurile și starea de spirit de azi nu sunt și cele pe care le vei avea mâine. Dacă astăzi nu ai reușit să te ridici din pat și să îți atingi scopurile, amintește-ți că vei avea și mâine șansa să încerci. Deși în unele zile poate fi dificil, în alte zile va fi mai bine. Încearcă să aștepți ziua de mâine ca pe un nou început.
4. Vezi evenimentele în mod individual, fără să generalizezi
Depresia poate lua forma unei amintiri a emoțiilor negative. Uneori te poți trezi gândindu-te la lucruri care au mers prost, în locul lucrurilor care au mers bine. Încearcă să nu mai generalizezi. Recunoaște și părțile bune. Dacă te ajută, notează-ți lucrurile care au mers bine și care te-au făcut fericită într-o zi. Apoi scrie și ce nu a mers bine. Dacă vezi importanța pe care o acorzi fiecărui lucru, te poți axa pe lucurile care au mers bine și este un pas major care te va învăța cum să lupți cu depresia.
5. Ascultă „vocea depresiei' și fă opusul
Vocea negativă, irațională, din capul tău te poate face să nu te ajuți singură. Totuși, dacă înveți să o recunoști, poți învăța și să o înlocuiești. Logica este arma ta. Chestionează fiecare gând în mod individual, atunci când apare. Dacă te gândești că nu te vei simți bine la un eveniment și preferi să stai acasă, încearcă să te gândești că poate ar fi mai bine să participi, decât să mai petreci încă o noapte singură. Poți vedea după un timp că partea negativistă nu este mereu realistă.
6. Stabilește-ți scopuri ușor de atins
O listă lungă cu lucruri de făcut poate fi atât de împovărătoare, încât vei prefera să nu faci nimic. În loc să te complici cu o listă cu multe task-uri, mai bine fă-ți o listă cu unul sau două lucruri mai mici.
De exemplu:
• Nu face curat în casă; doar du gunoiul.
• Nu spăla toate rufele care s-au adunat; doar sortează-le pe culori.
• Nu răspunde la toate emailurile; răspunde doar la cele urgente.
După ce ai făcut un lucru minor, caută altul, și altul. În acest mod ai o listă de lucruri pe care le poți face, nu o listă complicată, de care nu te vei apuca niciodată.
7. Premiază-ți eforturile
Toate scopurile tale merită recunoașterea, și toate dățile când ai avut succes merită să fie sărbătorite. Când reușești să faci un lucru, recunoaște asta. Poate că nu o să vrei să sărbătorești cu tort și confetti, dar să îți recunoști succesul poate fi o armă foarte importantă care te va învăța cum să lupți cu depresia. Să te gândești la un lucru bine făcut poate fi o armă importantă împotriva vocii negative din capul tău.
8. Te poate ajuta crearea unei rutine
Dacă simptomele depresiei te distrag de la rutina ta zilnică, stabilirea unui program te poate face să simți că ai controlul asupra vieții tale. Dar aceste planuri nu trebuie să se întindă de-a lungul întregii tale zile. Concentrează-te pe momentele în care te simți dezorganizată. Programul tău se poate concentra pe momentele de dinainte de muncă, sau de dinainte de culcare. Sau poate doar pe weekenduri. Concentrează-te să îți formezi o rutină permisivă, dar structurată, care te va ajuta să îți stabilești un ritm de funcționare.
9. Fă ceva ce îți place
Depresia te poate face să te simți lipsită de vlagă. Poți simți mai mult sentimentele negative decât pe cele pozitive. Încearcă să te concentrezi pe un lucru care îți place, ceva relaxant, dar care să îți dea energie. Poți cânta la un instrument, poți picta sau poți merge cu bicicleta. Aceste activități îți pot oferi un plus de energie și îți pot îmbunătăți starea de spirit.
10. Ascultă muzică
Studiile arată că muzica poate fi un mod bun de a-ți îmbunătăți starea de sprit. De asemenea, te poate ajuta să îți întărești modul în care receptezi emoțiile pozitive. Muzica poate fi benefică mai ales dacă este cântată de un grup, precum o trupă sau un ansamblu musical.
11. Petrece timp în natură
Natura poate avea o influență puternică asupra depresiei. Studiile arată că oamenii care petrec timp în natură au o stare psihică mult mai bună. Expunerea la lumină naturală poate oferi aceleași beneficii. Poate crește nivelul de serotonină, care conferă o îmbunătățire temporară a stării de spirit. Poți face o plimbare la prânz sau poți petrece timp în parc. Sau poți planifica o drumeție în weekend. Aceste activități te vor ajuta să te reconectezi cu natura și te va învăța cum să lupți cu depresia.
12. Petrece timp cu cei dragi
Depresia te poate face să vrei să te izolezi de prieteni și familie, dar interacțiunile față în față pot fi benefice. Dacă nu ai cum să petreci timp față în față, apelurile video pot ajuta. Încearcă să îți amintești că oamenilor le pasă de tine. Ai nevoie de interacțiuni, și probabil și ei au nevoie.
13. Încearcă ceva complet nou
Când faci același lucru în fiecare zi, folosești aceleași părți ale creierului. Îți poți antrena creierul și neuronii făcând ceva nou. Studiile arată că, atunci când faci ceva nou, starea ta de spirit se îmbunătățește, iar acest lucru este bun și pentru relațiile sociale. Încearcă un nou sport, fă un lucru creativ sau învață să gătești ceva.
14. Fă voluntariat
Astfel împuști doi iepuri dintr-o lovitură – petreci timp cu alți oameni și faci ceva nou. Poți primi ajutor și de la prieteni, dar să ieși din zona de confort îți poate ajuta mai mult starea psihică.
15. Poți folosi acest lucru ca un mod de a-ți arăta recunoștința
Atunci când faci ceva ce îți place sau atunci când găsești o nouă activitate plăcută, poți să îți îmbunătățești starea fiind recunoscătoare pentru momentele frumoase. Studiile arată că recunoștința poate avea efecte pe termen lung asupra stării tale psihice. Notează-ți lucrurile pentru care ești recunoscătoare.
16. Cum să lupți cu depresia: Meditează
Stresul și anxietatea pot prelungi simptomele depresiei. Găsirea unor tehnici de relaxare te poate ajuta la reducerea stresului. Studiile arată că activitățile precum meditația, yoga și ținerea unui jurnal te vor face să te simți mai conectată cu lucrurile din jurul tău.
17. Ceea ce mănânci și bei poate afecta modul în care te simți
Nu există o dietă magică ce să te învățe cum să lupți cu depresia. Dar ceea ce consumi poate avea un impact semnificativ asupra modului în care te simți. O dietă bazată pe carne fără grăsime, legume și cereale poate fi un bun punct de start. Încearcă să limitezi cofeina, sucurile acidulate și alcoolul. Unii oameni se simt mai bine și au mai multă energie dacă nu consumă zahăr, conservanți și mâncăruri procesate. Dacă dorești, poți merge la un nutritionist.
18. Plimbă-te în jurul blocului
În zilele în care nu vrei să te ridici din pat, exercițiile pot părea ultimul lucru pe care ai vrea să îl faci. Totuși, exercițiile și activitatea fizică pot fi un mijloc bun de a învăța cum să lupți cu depresia. Studiile arată că, pentru unii oameni, exercițiile pot avea același efect ca și medicația în eliminarea simptomelor depresiei. Mai mult, pot preveni viitoare episoade depresive. Dacă te simți în stare, ieși la o plimbare scurtă în jurul blocului.
19. Dormi suficient
Problemele cu somnul sunt commune depresiei. Poți dormi prea mult sau poți să nu dormi deloc bine. Ambele pot face simptomele depresiei mai rele. Încearcă să dormi opt ore pe zi. Creează-ți o rutină sănătoasă de somn. Să te duci la culcare și să te trezești la aceeași oră te poate ajuta cu programul tău zilnic. Să dormi suficient te poate face să te simți mai echilibrată și mai energică de-a lungul zilei.
20. Cum să lupți cu depresia: Ia în considerare tratamentul clinic
Poate ar fi util să apelezi la un specialist căruia să îi spui ceea ce simți. Un specialist îți poate prescrie un tratament care să se potrivească nevoilor tale. Acest lucru poate include terapie, medicație sau tratamente alternative, precum acupunctura. Poate dura un timp să îți găsești tratamentul potrivit, dar poți lucra împreună cu terapeutul tău pentru a găsi o soluție cum să lupți cu depresia.
Citește și:
7 lucruri care se întâmplă în organismul tău atunci când slăbești prea repede
Foto: Arhiva ELLE