Ce trebuie să mâncăm dimineața pentru a pierde în greutate

Ai auzit și tu probabil că cea mai importantă masă a zilei este micul dejun. Chiar dacă uneori ți se pare că presupune prea mult efort, micul dejun ar putea să-ți salveze silueta.

La prima vedere ai zice că-s prea multe elemente pe care să le ai în grijă, dar promitem că nu va fi chiar atât de greu! Rezultatele se vor vedea cât mai curând. Ca să faci o treabă bună trebuie să te concentrezi pe câteva aspecte: calorii, carbohidrați, proteine, grăsimi, fibre, zahăr și cel mai important, timp.

Un pas bun către un stil de viață sănătos este ca, atunci când mergi la cumpărături, să citești etichetele tuturor produselor care-ți fac cu ochiul înainte de a le pune în coșul de cumpărături, mai ales pentru micul dejun.

Iată ce ar trebui să mâncăm dimineața pentru a pierde în greutate:

Calorii

Specialiștii recomandă un mic dejun care să conțină între 300 și 400 de calorii. Dacă vrei să slăbești, țintește chiar pentru 350. În cazul în care te întrebi ce ai putea să mănânci și să te și saturi, vei fi uimită câte alimente delicioase ai putea include în categoria asta, fără să-ți faci griji: căpșuni, banane, smoothie-uri, cereale integrale, etc.

Carbohidrați

Unele persoane sunt foarte speriate de carbohidrați, deoarece alimentele precum pâinea (care face parte din această familie) sunt de mult știute a fi nocive. Nu trebuie să-ți fie chiar atât de frică de ei totuși. În micul tău dejun ideal pentru a slăbi ai nevoie de între 40g-55g de carbohidrați ce nu ar trebui să provină din mâncăruri procesate sau produse făcute din făină albă. Încearcă să le înlocuiești cu fructe, legume și cereale integrale.

Proteine

Proteinele sunt o parte importantă pentru organismul tău, iar dacă sunt prezente încă de la prima masă, asta te va ajuta pe tot parcursul zilei. Micul tău dejun ar trebui să conțină între 13-20g de proteine, astfel nu vei mai fi tentată să îți iei snack-uri la tine „just in case” și nu vei mai simți senzația de foame pentru câteva ore bune. În categoria alimentelor indicate pentru această regulă se încadrează ouăle, laptele de soia, laptele de vacă, iaurtul, pudra de proteine, alunele și nucile, cerealele integrale și smoothie-urile.

Grăsimi

Știm, dacă ai obiceiul de a citi etichetele produselor, grăsimile sunt probabil primele la care te uiți. Specialiștii recomandă să aloci între 10-15g de grăsimi pentru un mic dejun care să te ajute să slăbești, evident, excluzând grăsimile procesate. Înlocuiește brânza sau șunca cu produsele ce conțin grăsimi monosaturate. Câteva exemple bune ar fi uleiul de măsline, avocado (pe care îl poți combina cu ouă, ele fiind o sursă bună de proteină), nucile și semințele.

Fibre

Un organism sănătos are nevoie de un mic dejun complet, motiv pentru care și fibrele sunt parte din plan. Șase grame de fibre sunt cantitatea ideală pentru prima masă a zilei și ai multe opțiuni de-a dreptul delicioase de care te poți folosi. Poți să-ți faci un smoothie cu mure, pere, mere, semințe, sau poți chiar să le mănânci individual – în fiecare dimineață alt fruct. De asemenea, alte alimente indicate sunt legumele, nucile și cerealele integrale.

Zahăr

Dacă grăsimile sunt primul go-to atunci când citești eticheta, zahărul e probabil al doilea. Doza de zahăr poți s-o iei cu ușurință din fructele menționate mai sus, fără să fie nevoie să te îngrijorezi că poate depășești limita. Dacă ai neovie de un număr fix după care să te orientezi, undeva sub 36g este cantitatea recomandată de care ai nevoie în 24 de ore. Atunci când vine vorba de zahăr adăugat în produse precum cafea sau prăjituri – nu ai voie să depășești șase grame (asta înseamnă o linguriță și jumătate de orice îndulcitor: zahăr alb sau negru, sirop, miere etc).

Timp

Timpul e probabil aspectul cel mai obositor, pentru că trebuie să îl ai în vedere în orice activitate. Chiar dacă este ultimul pe listă, trebuie să ții cont de el 100%, altfel te vei autosabota. Vestea bună e că nu contează la ce oră te trezești, căci momentul ideal de a lua micul dejun este între 30-60 de minute de când te-ai trezit. Dacă faci parte din categoria care face exerciții de dimineață te încurajăm să îți împarți micul dejun în două părți: prima să fie consumată în fereastra de 30 de minute și să fie alcătuită din carbohidrați (fructe, pâine integrală prăjită), iar a doua poate fi luată la o oră și jumătate maximum de la ora trezirii și ar trebui să conțină doar proteine.

Greșeli de evitat

Ca totul să funcționeze perfect, trebuie să fii conștientă de ce poate merge prost și să previi asta. Ce se întâmplă de multe ori este să renunți la micul dejun, crezând că în ziua respectivă vei ajunge să mănânci mai puțin. Asta este o concepție comună, dar greșită, întrucât în timpul somnului organismul tău încetinește toate procesele active, iar ele nu se vor „trezi” odată cu tine. Dacă comiți această greșeală, nivelul glucozei va scădea și te vei simți confuză pe tot parcursul zilei. De când deschizi ochii trebuie să pui totul în mișcare, inclusiv metabolismul – asta se întâmplă dacă mănânci, cum am menționat mai sus, în primele 60 de minute după ce te trezești.

La fel de greșit este și să mănânci prea puțin. Vei deveni înfometată la puțin timp după micul dejun și vei ajunge să consumi mai multe calorii fără să vrei. Dacă folosești dieta pe care noi ți-am recomandat-o, nu doar că senzația de sațietate va dura mai mult, dar vei avea și mai multă energie de-a lungul zilei.

O ultimă greșeală pe care multe dintre noi o facem este că nu avem în vedere echilibrului în micul nostru dejun. Asigură-te că nu lași pe dinafară nicio componentă menționată mai sus și nu-ți lăsa organismul să fie doar pe jumătate satisfăcut.

Țineți minte, întotdeauna este recomandat să ne consultăm cu un nutriționist înainte de a începe o dietă!