Ce risti in lupta cu kilogramele?

Nu poti fi niciodata prea bogata sau prea slaba, ar fi declarat Wallis Simpson, controversata Ducesa de Windsor, in urma cu cateva decenii. Dar, in timp ce prima chestie poate fi adevarata (cum as putea sti?), cu a doua nu sunt deloc de acord. Poti sa fii prea slaba. Si aici nu ma refer la persoanele suferinde de anorexie, la urma urmei, e o problema medicala, ci la femei care sunt slabe (datorita unui metabolism iute sau din cauza curelor de slabire), dar lipsite de vlaga, fibra si masa musculara.

Consideram sexy un corp suplu nu pentru ca e fragil, ci pentru ca il asociem cu tineretea, cu sanatatea, cu o piele ferma si cu o conditie fizica optima. N-o sa uit niciodata cand am revazut o prietena dupa o perioada de doua luni in care se izolase de lume si de tentatii pentru a slabi. Si a slabit. Ea, cu cincisprezece kilograme mai putin, era o fata cu ochii stinsi, barbie lasata, brate slabe si moi, care-i pareau o haina imprumutata. O fata pe care nu puteam sa o recunosc. Bineinteles, e normal sa ai un exces de piele atunci cand slabesti brusc, dar dincolo de asta, analiza indexului masei corporale pe care a facut-o la insistentele mele i-a aratat ca nu pierduse doar grasime, ci si masa musculara. Si imi dau seama ca e stupid sa zicem, in mod generic, ca vrem sa pierdem din greutate. Asa am putea ajunge la numarul visat de kilograme descotorosindu-ne de un picior, nu?

Insa, lasand umorul negru la o parte, adevarul e ca greutatea inseamna si masa osoasa, apa sau muschi, nu doar grasime. Si, indiferent de ce ai fi auzit, sa stii ca pentru a scapa de excesul adipos, singura varianta (in afara de liposuctie) este reducerea moderata a consumului caloric. Iar asta inseamna sa acumulezi mai putine calorii decat are corpul tau nevoie pentru a determina organismul sa arda din rezerve. Insa, contrar asteptarilor, el poate decide sa-si ia necesarul de nutrienti din masa musculara. De ce se intampla acest fenomen? Cum il poti preveni si cum remediezi situatia daca faptul e consumat?

Mecanica muschilor

De-a lungul evolutiei ne-am descotorosit de o mare parte din masa musculara in favoarea dezvoltarii creierului, conform unui studiu. Cercetarea, publicata in jurnalul medical PLoS Biology, sustine ca genomul uman s-a modificat in timp in asa fel incat organismul a gasit prioritara hranirea creierului, chiar daca pretul platit a fost o reducere genetica a masei musculare si, implicit, a fortei. Iar concluziile au fost culese prin compararea noastra cu ADN-ul cimpanzeilor. Dar, desi nu cred ca plange nimeni dupa deficitul muscular al stramosilor nostri (doar in ziua de azi ne demonstram forta si in alte moduri), adevarul e ca tot un mecanism ancestral ne determina sa pierdem si din (acea putina) masa musculara (de care avem nevoie atat din punct de vedere medical, cat si estetic) atunci cand slabim.

Cercetatorul G.L. Thorpe a prezentat in publicatia medicala Journal of the American Medical Association o teorie care face putina lumina asupra acestui subiect. Reducerea consumului de calorii e intr-adevar cheia unui corp mai suplu, insa atunci cand o dieta este drastica, organismul, in loc sa arda excesul adipos, isi incetineste functiile si protejeaza stratul de grasime. Privarea de alimente face corpul sa creada ca este intr-o situatie disperata (cum se intampla adesea in preistorie) si isi conserva rezervele de energie (da, grasimea e sinonima cu rezerve de lipide si zaharuri), intrand intr-o stare sora cu hibernarea. In schimb, alege sa se hraneasca din tesutul muscular pentru ca vrea sa reduca numarul celulelor flamande de calorii.

Iar asta inseamna ca, imediat dupa ce corpul se intoarce la o dieta variata, sau chiar cu excese, organismul considera ca mananci prea mult, pentru ca nu mai ai muschi de hranit, iar metabolismul e incetinit (din cauza hibernarii), asa ca transforma hrana direct in grasime. E un ciclu vicios, unul dintre factorii declansatori ai obezitatii si ai efectului Yo-Yo. E o balanta pe care nu vrei sa o dezechilibrezi, crede-ma. „Musculatura contine 72% apa, restul fiind saruri si minerale. Dietele prin infometare contin un aport redus de carbohidrati, insuficient pentru necesarul organismului si pentru refacerea depozitelor, astfel incat primele kilograme de care scapam sunt din apa, nu din grasime. Muschii necesita proteine si grasimi pentru a functiona eficient; cu cat masa musculara este mai mare cu atat arderile sunt mai accelerate, spune Anca Arsane, kinetoterapeut si project manager Cellulem Block.

Un alt motiv al pierderii masei musculare este iminenta inaintare in varsta. „Sarcopenia reprezinta pierderea masei, fortei si functiei musculare, asociata imbatranirii. Acest fenomen debuteaza dupa varsta de 40 de ani, dar se accelereaza dupa 70 de ani. Lipsa activitatii fizice determina scaderea fortei si masei musculare, iar absenta mobilitatii si imobilizarea la pat determina reducerea sintezei proteice, scaderea substantiala a masei musculare, fara modificari semnificative ale masei adipoase, iar studiile arata ca persoanele in varsta ar trebui sa faca exercitii sistematic si ar trebui sa fie chiar mai consecvente decat cei tineri, pentru a preveni pierderea masei musculare, explica Elvin Marinescu, antrenor la Club Moving Bucuresti si Moving Express. Deci anii care trec nu ne fac nici o favoare cand vine vorba de masa musculara. Insa, pana atunci, ce putem face? In primul rand sa ne alimentam corespunzator.

„Persoanele care au un regim alimentar hipocaloric sunt expuse la riscuri precum pierderea masei musculare, pentru ca slabirea e un proces fiziologic foarte complex, in care sunt angrenate majoritatea organelor interne, diversi nutrienti, hormoni si factori precum dieta sau efortul fizic. Insa, personal, nu sunt de acord cu regimurile alimentare stricte, care selecteaza anumite alimente, recomandate in cantitati precise, deoarece corpul nostru are nevoie de varietate, iar asta poate insemna altceva pentru fiecare persoana. Corpul nostru are nevoie de o diversitate mult mai mare de nutrienti decat cei oferiti de dietele consacrate. Evident, trebuie alese alimente sanatoase, dar diversitatea asigura o plaja mult mai mare de nutrienti (vitamine, minerale, oligoelemente, fitonutrienti) si reduce riscurile de acumulare a toxinelor in organism, continua Elvin Marinescu.

Insa, daca ar fi sa avem o dieta speciala pentru a ne mari/intari muschii, nu e suficient sa mancam spanac, precum Popeye. Dr. Virgiliu Stroescu, fostul medic nutritionist al lotului olimpic roman si consilier de nutritie la Orhideea Spa, ne explica faptul ca o dieta proteica ne poate ajuta sa ne mentinem musculatura daca o adaptam propriului organism, bineinteles, in combinatie cu efortul fizic. „Muschii sunt facuti din proteine. Proteinele contin 20 de tipuri de aminoacizi, iar jumatate din ei sunt produsi de corp, in timp ce cealalta jumatate poate fi gasita in plante. Organismul are nevoie de acesti aminoacizi esentiali. Iar alimentatia pentru musculatura trebuie sa contina proteine luate din cereale, seminte (migdale, arahide, nuci) si leguminoase. De exemplu, soia contine de patru ori mai multa proteina decat carnea. Atunci cand facem miscare, masa musculara creste, iar masa adipoasa scade (efectul invers al unei diete fara sport), explica medicul.

Deci cresterea masei musculare presupune efort, insa nu trebuie sa-ti imaginezi ca trebuie sa te chinui cu greutati mari, precum culturistii, pentru a obtine acest efect. Conform unui studiu realizat de McMaster University si publicat in jurnalul medical Public Library of Science, muschii pot fi stimulati sa creasca in volum chiar si atunci cand ridici greutati mici.

Cercetatorii au comparat doua grupuri, unul care lucra cu greutati mari si unul care se antrena cu greutati moderate, iar rezultatele in dezvoltarea masei musculare au fost similare. „Pentru a-ti dezvolta musculatura poti sa lucrezi cu greutati usoare, dar trebuie sa faci repetari pana nu mai poti sa le ridici, a concluzionat Stuart Phillips, conducatorul studiului. „Recomand antrenamentele cu exercitii care implica angrenarea mai multor grupe de muschi in detrimentul celor izolate pe o anumita grupa musculara principala. De exemplu, flotarile, tractiunile, genuflexiunile, fandarile sau orice alt procedeu ce implica folosirea mai multor grupe musculare, completeaza Elvin Marinescu. Si, conform medicului nutritionist, miscarea activeaza celulele stem care au rolul de a reface muschii, articulatiile, ligamentele, oasele, chiar si neuronii!

La un moment dat, ma gandeam ca as putea trisa, mai exact sa-mi modelez muschii prin masaj, insa Anca Arsane mi-a spulberat aceasta iluzie. „Nu, masa musculara nu poate fi modelata prin masaj. Aceasta terapie poate doar sa imbunatateasca circulatia sanguina si fluxul limfatic, favorizand eliminarea toxinelor din organism si intarind sistemul imunitar, a declarat kinetoterapeutul.

Din pacate, nu exista modalitati de a evita sportul in misiunea definirii musculare, dar exista totusi o scurtatura, daca ai mai facut sport de-a lungul vietii. „Organismul unei persoane care are un istoric sportiv este mult mai capabil sa revina la un nivel muscular ridicat decat cel al unei persoane fara activitate fizica in trecut, datorita memoriei musculare, explica antrenorul de fitness. Deci, daca se pun la socoteala si orele de inot pe care le-am facut pe tot parcursul adolescentei, ne vedem la sala!

Foto: Arhiva Revistei ELLE

Daca ti-a placut acest articol, urmareste ELLE.ro pe GOOGLE NEWS sau pe FACEBOOK