Când mergi la supermarket sau la piață, asigură-te că de fiecare dată pui în plasa de cumpărături și câteva alimente ce conțin vitamine prețioase unei diete echilibrate.
Alimente precum cartofi, somon, morcovi, fasole păstăi, sparanghel, ton, pepene galben, vinete, mazăre, varză creață sau nuci sunt la îndemână și conțin vitaminele B, esențiale în metabolizarea proteinelor și a grăsimilor și cu un rol important în transformarea alimentelor în energie.
Complexul de B-uri este compus din 8 vitamine: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 și B12.
Consumul alimentelor bogate în B-uri previne și ameliorează anumite probleme de sănătate, precum oboseala acută, anxietatea, depresia, probleme de piele sau ale afecțiuni ale inimii. Îți enumerăm, detaliat:
Alimente ce conțin vitamine importante din complexul de B-uri:
Surse de vitamina B1 (tiamină): semințe de floarea-soarelui, fistic, nuci, cereale integrale, fasole, soia, mazăre, tofu, drojdie de bere, porumb, nuci de Macadamia sau germeni de grâu.
Vitamina B1 este un nutrient esențial pentru ca organismul să funcționeze optim din punct de vedere celular, dar și pentru că menține funcțiile anumitor organe.
Surse de vitamina B2 (riboflavină): ciuperci, spanac, broccoli, asparagus, drojdie de bere, lapte, păstăi de soia, varză de bruxelles, carne slabă de porc, nuci sau ouă.
Vitamina B2 previne anemia, ajută celulele să producă energie și menține buna funcționare a ficatului, a rinichilor și a inimii.
Surse de vitamina B3 (niacină): carne albă, carne de miel, alune, cartofi, pește (ton, somon), sparanghel, morcovi, zmeură, pepene galben, vinete, mazăre, varză creață, alune, unt de arahide, tofu, brânză de vaci.
Niacina sau vitamina B3 protejează împotriva bolilor cardiovasculare, ne dă energie și ajută organismul să sintetizeze acizii grași de care are nevoie.
Surse de vitamina B5 (acid pantotenic): iaurtul, avocado, cartofii dulci, ouăle, semințele de floarea-soarelui, conopidă, porumbul, etc.
Această vitamină este importantă în susținerea efortului fizic, deficitul acesteia ducând la senzația de slăbiciune sau oboseală. Joacă un rol important în descompunerea grăsimilor și a carbohidraților pentru producerea de energie. Vitamina B5 mai este numită și vitamina antistres sau elixirul tinereții pentru că ajută la vindecarea rănilor și a operațiilor chirurgicale, fiind eficientă și în tratarea acneei.
Surse de vitamina B6 (piridoxină): cartofi gătiți în coajă, banane, somon, carne de pui, spanac, avocado, carne de curcan, fasole păstăi, orez brun, fulgi de ovăz, semințe de floarea soarelui, broccoli.
Vitamina B6 ajută la formarea serotoninei, esențială pentru sănătatea sistemului nervos, la crearea hemoglobinei, stimulează producerea vitaminei B3 și micșorează riscul apariției bolilor de inimă, a maladiilor Parkinson și Alzheimer, dar și a altor boli degenerative. În plus, echilibrează somnul.
Surse de vitamina B7 (biotină): morcovi, migdale, alune, lapte de capră, lapte de vacă, fructe de pădure, ceapă, castraveți, varză, etc.
Biotina ajută la procesarea zahărului și a grăsimilor, fiind necesară mai ales în cazul femeilor însărcinate.
Surse de vitamina B9 (acidul folic): legume cu frunze verzi, ca spanacul, semințe de muștar, sparanghel, roșii, linte, citrice, ficat de pasăre, etc.
Vitamina B9 este necesară în cazul femeilor însărcinate, ajutând la prevenirea defectelor congenitale. De multe ori, această vitamină este luată sub formă de supliment, dar poate fi găsită și în alimentele de mai sus.
Surse de vitamina B12: ton, somon, lactate, fructe de mare (scoici, stridii), ouă, carne de pui, ton, ficat, cereale, etc.
Vitamina B12 ameliorează riscul anemiei, este importantă pentru formarea celulelor roșii ale sângelui, înlătură starea de oboseală și menține sănătatea sistemului nervos central.
Citește și:
7 greșeli pe care le faci atunci când mergi la sala de fitness
Foto: Arhiva ELLE
Vezi şi aperitive rapide fără foc!