Alimentatia sanatoasa poate fi si gustoasa

Daca poftele noastre (care de obicei ne coplesesc in miezul zilei, in miezul noptii sau in mijlocul unui meeting important) ar fi apa pla­ta, fructele proaspete si efortul fizic, am fi o gene­ratie de Supermani. Din pacate, poftele noas­tre sunt mult mai putin inspirate.

Sa luam cazul sotului meu: nu e deloc emotiv si totusi, ori de cate ori intra intr-o intalnire (de business sau de familie, nu conteaza), i se usuca gura, i se inmoa­ie genunchii si-l cuprinde moleseala. Daca cineva i-ar spune atunci ca trebuie sa bea un pahar cu suc de afine, sa manance un sendvis cu somon afumat sau sa deschida gea­mul si sa respire adanc ca sa-si ridice nivelul de energie, i s-ar parea mai complicat decat sa escaladeze Everestul fara oxigen, cu mine in carca. Evident, iese din calcul op­tiu­nea de a adormi cu capul pe masa (care pun pariu ca-l tenteaza atat de mult), asa incat se repede lacom asupra cosului cu covrigei, alune sau bomboane de ciocolata din fata lui. Stie care e calea corecta (in mare) si, to­tusi, ac­tioneaza impotriva principiilor pe ca­re eu in­sami am grija sa i le trambitez zilnic (in amanunt).

Pentru linistea constiintei mele si pentru a-i spala numele in ochii publici, trebuie sa a­daug ca nu e singurul in aceasta situatie. Conform unui studiu facut deInternational Deli-Dairy-Bakery Association din Madi­son, Wisconsin (citat de Forbes), 88% din bar­bati (femeile au un procent mai mare) ies la pranz, 75% din ei mananca micul dejun (femeile au un procent mai mic) si 90% (aici femeile au un pro­­cent considera­bil mai mic) consuma snacks-uri zilnic, de mai multe ori pe zi.

Contrar opiniei gene­rale (care condamna vehement acest obicei), s-a dovedit ca a-ti potoli poftele cu gustari intre mese nu e, obli­gatoriu, un obicei prost, ci, dimpotriva, este im­plinirea fericita a unei necesitati biologice.

„|n felul acesta, iti alimentezi organismul, menti­nandu-ti nivelul de energie ridicat, valorile glicemice corecte si apetitul (de orice fel) la cotele normale', declara Dana Ellis, nutritionist si dietetician la UCLA Medial Center, Los Angeles.

Si acum hai sa revenim cu picioarele pe pa­mant. N-as vrea sa intelegi ca gogosile cu crema de ciocolata si chips-urile din tortilla sunt solutia unei vieti sanatoase si implinite. Oricine stie ca tot ce e gustos fie e nesanatos, fie interzis, fie ingrasa. Majo­ritatea alimentelor la care poftim in mod normal sunt pline de grasimi nesaturate, carbohidrati si conser­vanti, care, mai devreme sau mai tarziu, ne afecteaza sanatatea si forma fizica. Si totusi, in ciuda riscurilor, poftele noastre persista. Dulciurile, chips-urile, ciocolatelele, pra­jitu­re­lele nu fac decat sa-ti satisfaca o necesitate de mo­ment. Valorile glicemice cresc imediat, dar scad la fel de repede, lasandu-te cu un gol in stomac si o noua pofta, mai agresiva decat prima. Iar neimplinirea ei te va face „letargic, irascibil si insuportabil', dupa cum spune dr. Arthur Agatston, autorul lucrarii The South Beach Diet.

Iata de ce, daca vrei sa ramai propriul tau stapan, nu sclavul stomacului tau pervers, primul pas este sa inveti sa eviti aceste fluctuatii glice­mice. Orice om isi pierde sta­panirea de sine si controlul daca glicemia ii co­boara exa­gerat de mult. Deci ce e de facut?

Mananca sanatos

O solutie pe cat de evidenta, pe atat de complicata. Serios! Incearca sa compui acum, pe loc, un meniu sanatos si consistent pentru pranz (fara semipreparate, fara E-uri, conservanti sau glutamati), in asa fel incat toate necesitatile nutritionale sa-ti fie satisfacute si sa nu te apuce pofta de dulce pe la ora 4. E o misiune aproape imposibila si, fara cea mai mica ofensa, pun pariu ca (daca nu esti nutritionist) nu vei reusi. Spun asta pentru ca sondajele din ultimii ani, facute pe cont propriu, printre prieteni, colegi sau necunoscuti (abordati cu elegan­ta in supermarket) m-au dus la concluzia ca oamenii (barbati sau femei in egala ma­sura) isi construiesc principiile unei alimentatii asa- zis sanatoase pe baza unor surse de multe ori contradictorii: emisiunile de dimi­neata, dietele vedetelor preferate, recoman­darile de pe cutiile de cereale, discutiile cu prietenii (acesta e cazul fericit), sfaturile aruncate in treacat de medicul de familie, la finalul consultatiei si celebra piramida a alimentelor.

Rezultatul este, inevitabil, o intelegere ciuntita si frustranta a nutritiei, care conduce la obiceiuri alimentare aberante. Iata de ce sfatul celebrului nutritionist Jonny Bowden, autorul a opt carti de nutritie, printre care The Most Effective Ways to Live Longer,  mi se pare foarte potrivit si inspirat. „Ignora piramida alimentelor, spune domnia sa. Oa­­menii sunt absolut dezorientati si dezinformati de aceasta nenorocita de piramida. (Un sistem grafic ce clasifica alimentele in functie de proportia ideala a fiecaruia in dieta zilnica.

Sunt mai multe variante ale piramidei alimen­tare. Initial, aceasta a fost data publicitatii in 1992 de catre Departamentul de Agricul­tura al Statelor Unite. In 1998, cercetatori din Bruxelles au propus o alta varianta a pira­midei, pentru ca in 2002, de la Harvard, sa se promoveze o alta versiune. Finalmente, aceiasi cercetatori de la Harvard au schimbat structura piramidei alimentare, in lumina noilor informatii legate de alimentatie, rezultate din cercetarile intreprin­se in ultimii ani.) „Demonizeaza grasimile', spune domnia sa. „Or acestea sunt esen­tiale pentru buna functionare a organismului.' Din cauza acestei piramide, exista alimente pe care oamenii nu le consuma, dar care le-ar putea asigura echilibrul energetic pentru intreaga zi. De exemplu, carnea de vita, so­monul si nucile de cocos.

Lista lui Bowden

Pentru a veni in ajutorul bietilor oameni chinuiti de pofte teribile (mai ales in jurul orei 4, cand se instaleaza cea mai mare ca­dere de energie) si incertitudini alimentare, domnul Bowden a intocmit o lista de zece alimente care, incluse in alimentatie, au darul de a-ti asigura necesarul de calorii si nutrienti care sa te tina in foma o zi intrea­ga, sa contracareze efectele secundare ale unor eventuale excese si sa-ti asigure o sanatate de fier.

Care sunt acestea?

Carnea de somon contine acizi grasi Ome­ga 3, esentiali pentru buna functionare a inimii si a creierului, deoarece scad tensiunea arteriala si nivelul trigliceridelor, imbu­­­na­tatesc co­nexiunile neurale si reduc infla­matiile. In plus, acizii grasi din carnea de somon pot ridica nivelul serotoninei, respon­sabila cu buna dispozitie. Ar fi bine sa-ti faci un obicei din a manca somon (sau alt peste gras – ton, halibut) o data pe saptamana.

Un alt aliment cu mare valoare nutritiva, dar care se bucura de prea putina faima, este var­za creata. Efectele sale protectoare asupra sistemului nervos si de combatere a stresului (con­tine vitamine din complexul B) au fost indelung cercetate. Prin aportul urias de beta­caroten (385 mg la 100 g), consumul acestei legume protejeaza impotriva cancerului si distruge celulele tumorale, iar continutul de vita­mi­na A o recomanda ca fiind un aliment esen­tial pentru mentinerea integritatii tesuturilor si pentru intarzierea aparitiei primelor semne de batranete. Daca nu e de ajuns, mai adaugam: contine sulforafan (un alt agent anticancerigen), calciu, fier, vitaminele C si K si doi nutri­enti importanti pentru vedere (printre care zea­xanthin). O poti consuma in salate, asezonata cu nuci, coacaze si ulei de masline sau sub forma de soté cu usturoi si unt.

O mare nedreptate li se face si nucilor de cocos, in ciuda faptului ca au un mare continut nutritiv (sunt bogate in minerale, fibre si vitamine). Bowden recomanda in mod special uleiul de nuca de cocos, deoarece stimuleaza metabolismul, imbunatatind functia tiroidiana. Contine multe MCT-uri (trigliceride cu lant mediu) care au proprietati antiaterogene si anticancerige­ne si acid lauric, renumit pentru proprietatile sale antimicrobiene. Alte beneficii? Imbuna­ta­teste absorbtia calciului si magneziului, intares­te sistemul imunitar, are efect energizant.

Tot pe lista lui Bowden se afla si kiwi (cu un con­tinut halucinant de vitamina C: o portie asigura 115% din necesarul zilnic al unui adult si contine doar 45 de calorii), ciresele (boga­te in antioxidanti si cu proprietati antiinflamatorii), afinele (care au darul de a topi grasimea depusa in jurul abdomenului si de a scadea riscul imbolnavirilor de diabet si boli cardiovasculare), carnea de vita hranita organic (bo­­ga­ta in acizi grasi Omega 3 si fier), semin­tele de dovleac (au proprietati anticancerigene si imbunatatesc digestia) si pudra de zer sau zerul (o sursa teribila de proteine de calitate, stimuleaza sistemul imunitar).

Iar daca toate astea iti suna enervant de sanatos, afla ca printre favoritele sale, Bow­den a inclus si ciocolata, cu conditia sa fie neagra (adica sa contina peste 60% cacao). Flavonoizii continuti de ea ajuta la normali­za­rea tensiunii arteriale si la scaderea colesterolului. S-a demonstrat ca ciocolata neagra este aproape la fel de eficace ca si medicamentele antihipertensive, deoarece scade cu 50% riscul unui atac de cord si cu 8% riscul mor­tii premature. Tot datorita flavonoizilor din ca­cao, ciocolata neagra favorizeaza oxige­narea creierului, ajutandu-l sa lupte cu obosea­la, insomnia sau imbatranirea si reduce riscul de diabet, asa cum demonstreaza un studiu facut in Italia. In acelasi timp, un studiu britanic arata ca ciocolata neagra poate fi extrem de eficienta impotriva tusei, fara efecte secunda­re, cum se intampla in cazul medicamentelor.

Vrea cineva ciocolata cu cocos? Vine imediat ce-ti termini portia de varza creata! Si nu uita: pentru o viata sanatoasa si un trup armonios, trebuie mentinut echilibrul caloric (aportul egal cu consumul). Deci asculta-ti sto­­ma­cul, dar cultiva-ti trupul (prin exercitiu fizic moderat si consecvent) si, cine stie, intr-o zi vei putea urca Everestul, fara oxigen (cu sau fara ne­vasta in spate), chiar si in miezul zilei.

Universitatea Harvard a emis recent 5 sfaturi pentru o dieta sanatoasa:

• Faceti zilnic exercitii fizice care sa arda din caloriile asimilate si sa mentina/reduca greutatea corporala.
• Fiti atenti la calitatea alimentelor, nu la cantitatea acestora. Piramida alimentara nu mentio­nea­za numarul de grame din fiecare aliment, ci prescrie o reteta generala a ceea ce ar trebui sa mancam zilnic.
• Bazati-va alimentatia pe legume si fructe. O die­ta bazata pe fructe, legume, cereale integrale si seminte este una de urmat cu toata increderea.
• Nu luati de bun modelul american. Ce­rea­le­le rafinate, cartofii, bauturile cu mult zahar nu sunt dintre cele mai bune alimente pentru organism.
• Luati multivitamine si un supliment de vitamina D.

Arhiva revistei ELLE

Foto: The stuffing aubergine from Shutterstock

Daca ti-a placut acest articol, urmareste ELLE.ro pe GOOGLE NEWS sau pe FACEBOOK