Toate aceste greseli au reusit sa provoace un dezechilibru in capacitatea noastra de a adormi intr-un timp scurt si cel mai important, nu reusim sa ne relaxam cu adevarat, pentru ca atat mintea, cat si organismul nostru sa se refaca pe parcursul noptii.
Exista insa, o modalitate prin care ne putem educa corpul si nelinistita minte sa transceanda in lumea viselor cat mai repede. Tot ce trebuie sa faci este sa respiri! Da, ai citit bine!
Respiratia si tehnicile derivate din aceasta ne pot ajuta sa ne relaxam si sa avem parte de un somn bun.
Incearca aceste 6 tehnici de respiratie, pentru a-ti relaxa atat mintea, cat si corpul si pentru a adormi intr-un timp cat mai scurt.
1. Respira incet!
Sigur ti-a mai sugerat si altcineva sa incerci sa respiri intr-un ritm mai potolit, insa, realitatea e ca foarte multi dintre noi nu stiu cum sa faca acest lucru intr-un mod corect! Este important sa ne focusam atentia pe contractia diafragmei, a muschilor abdominali si a plamanilor pentru a inspira o cantitate mare de aer. De asemenea, este la fel de important sa ne tinem respiratia pentru cateva clipe si apoi sa expiram. Gradual! Acest cuvant este crucial in practicarea acestui tip de respiratie. Atunci cand ne concentram atat mintea, cat si corpul sa practicam respiratia adanca, ritmul cardiac si presiunea arteriala se calmeaza in mod simultan si iti induc o stare de liniste si relaxare in intreg organismul.
Conform unui studiu din 2010, acest mod de respiratie face ca sistemul tau nervos parasimpatic, cel care este responsabil pentru capacitatea ta de relaxare, sa preia controlul asupra sistemului tau nervos simpatic, cel care cauzeaza momentele de stres.
Intinde-te in pat pe spate si exerseaza acest tip de respiratie timp de 10 minute, inainte sa adormi.
2. Tehnica 4-7-8
Tehnica 4-7-8 este recomandata de catre terapeuti din domeniul holistic, care afirma ca aceasta te poate ajuta sa adormi, cat si in toate momentele de stres. Tot ce trebuie sa faci pentru a-ti linisti mintea calatoare este sa te asezi pe pat intr-o pozitie confortabila cu spatele cat mai drept.
Apasa cu varful limbii cerul gurii, exact in spatele dintilor superiori. In timp ce mentii aceasta pozitie, inchide gura si inspira incet pe nas timp de patru momente, retine aerul in timp ce numeri pana la 7 si apoi expira pe gura pe durata a 8 timpi. Repeta aceasta tehnica de patru ori.
3. Incearca o tehnica traditionala de respiratie meditativa
Ar putea sa ti se para ca aceasta tehnica este una complicata, in realitate insa, tot ce trebuie sa faci este sa meditezi. Meditatia este remediul perfect impotriva unei minti nelinistite, ce pare sa sara de la un gand la altul. Un studiu efectuat de catre Catherine Kerr, neurocercetator, a demonstrat ca focusarea pe respiratie si ritmul acesteia este primul pas important pentru practicarea meditatiei.
Conexiunea cu ritmul respiratiei si incercarea de a depista miscarea aerului in propriul corp poate declansa relaxarea muschilor. Aceste schimbari fizice te ajuta sa te eliberezi de orice senzatii si ganduri negative in timp ce ramai conectata cu propriul corp si propria respiratie.
Pentru ca acest exercitiu sa functioneze cu adevarat, este nevoie sa ii acorzi 10 minute in fiecare seara.
4. Apeleaza la Yoga!
In sanscrita, Kapal semnifica frunte, iar Bhati – stralucire. Astfel, tehnica de respiratie Kapalbhati are misiunea de a-ti detoxifia’ mintea, in timp ce iti concentrezi toata energia pe respiratie. In plus, aceasta modalitate intalnita in Yoga te va ajuta sa iti cureti plamanii de dioxidul de carbon si ti-i va umple cu oxigen curat, iti va ajuta sistemul digestive sa functioneze cat mai bine si va avea grija de sanatatea inimii tale.
Pentru a incerca Kapalbhati, trebuie sa te asezi pe genunchi, cu picioarele adunate sub tine si sa mentii spatele cat mai drept cu putinta. Tine mainile pe genunchi. Inspira adanc prin nas si expira cu putere pe gura, in timp ce iti contracti muschii abdominali intr-un ritm rapid.
5. Alterneaza narile
O alta tehnica intalnita in Yoga este Nadi Shodhana, o tehnica pranayama de control asupra respiratiei. De fapt, aceasta modalitate de respiratie presupune alternarea narilor pentru etapele de inspir si expir. Astfel, atat mintea, cat si corpul capata o stare de echilibru si calm. Este important sa afli ca in tehnica pranayama, respiratia pe gura este perceputa de creier drept semnal pentru starea de stres in care se afla corpul.
Incearca acest exercitiu seara, inainte de a merge la somn si incepe cu nara dreapta. Gaseste o pozitie confortabila si asigura-te ca ai spatele drept. Cu degetul inelar al mainii drepte, astupa nara stanga si inspira cu putere cu nara dreapta. Apoi, expira cu nara stanga, in timp ce iti acoperi nara dreapta cu degetul mare. Incearca sa tii ochii inchisi in timp ce incerci aceasta tehnica.
6. De doua ori mai multa expiratie!
O alta tehnica pentru care trebuie sa multumim yoginilor este cea de dublare a timpului de expiratie. Pentru a induce beneficiile relaxante ale respiratiei calme, incearca sa expiri intr-o perioada de timp ce este dublul timpului dedicate inspiratiei. O cercetare efectuata in 2006, a demonstrat ca acest tip de respiratie are puterea de a reseta sistemul nervos autonom al organismului. De asemenea, incercarea de a respecta timpul dedicat inspiratiei si expiratiei te va tine departe de ganduri negative sau de numaratul oilor’.
Foto: Silhouette of a woman yoga on sea sunset from Shuttestock