Totul despre stres și cum îl gestionăm, cu Andrei Miu, psiholog și Profesor de Neuroștiințe Cognitive

Scrisoarea psihologului și profesorului Andrei Miu către tineri le-a arătat acestora cum să utilizeze opt strategii pentru a gestiona stresul într-un mod constructiv. Acesta s-a alăturat Snickers într-un demers care urmărește să promoveze echilibrul mental și fizic, furnizând recomandări valoroase despre reglarea emoțională, pentru a combate efectele negative ale stresului. Am vrut să aflăm mai multe de la el despre ce înseamnă cu adevărat stresul, când devine acesta o problemă și ce putem face pentru a o soluționa cu succes. Citește în continuare un interviu care îți va schimba raportarea la un răspuns emoțional firesc, dar complex, și te va ajuta să traversezi mai lin perioadele sau momentele stresante din propria viață.

ELLE: Probabil cel mai mare mit cu care avem de-a face când vine vorba de ideea de stres este că acesta este un lucru care nu e natural și ne e potrivnic. Ați subliniat deja în scrisoarea dumneavoastră că nu e cazul. Cum ar trebui să înțelegem stresul și să acceptăm prezența lui în viețile noastre?

Andrei Miu: Stresul e o reacție normală, care apare atunci când credem că n-o să facem față unei situații. Astfel de situații sunt la tot pasul, așa că stresul e o experiență comună. Evident, nu toate situațiile dificile vor fi la fel de stresante. Cu cât scopul dintr-o situație e mai important, cu atât intensitatea stresului va fi mai mare. Nu ne vom stresa la fel când credem că vom întârzia la serviciu și când credem că ne vom pierde serviciul. 

Cred că trei lucruri sunt esențiale ca să ne raportăm corect la această experiență emoțională. În primul rând, stresul nu este o reacție inutilă. Dacă nu ar fi servit nici o funcție, ar fi fost eliminat în evoluție. Rolul său este să ne ajute să ne mobilizăm mental și somatic pentru a rezolva situația stresantă. Studiile arată că stresul produce modificări psihologice de tipul creșterii vigilenței atenționale, evitării riscului în decizii, optimizării memoriei pentru detaliile situației stresante. Fiziologic, stresul antrenează o varietate de modificări menite să ne asigure energia suplimentară de care s-ar putea să avem nevoie ca să scăpăm din situația dificilă, să ne pregătească musculatura pentru efort mai mare și să ne asigure vindecarea mai rapidă în caz de rănire. Aceste modificări mintale și fizice sunt proporționale cu intensitatea stresului. 

În al doilea rând, stresul nu e o reacție necontrolabilă. După mai bine de un secol de cercetări, putem spune fără nici un dubiu că mecanismul prin care ia naștere stresul e cognitiv. Cu alte cuvinte, stresul ia naștere pe baza felului în care evaluăm o situație în raport cu scopurile noastre. Stresul e generat pe baza felului cum gândim și, așa cum gândirea este controlabilă, și stresul e controlabil. Ideea că stresul e generat într-o parte primitivă a creierului nostru e greșită. Studiile de neuroștiințe actuale arată că circuitele nervoase care susțin gândirea și cele care susțin emoțiile se suprapun în mare măsură.

În al treilea rând, stresul afectează sănătatea doar în anumite condiții. Stresul poate fi văzut ca o reacție de adaptare la schimbări din mediu, care poate că consumă energie, dar nu face rău în sine. Stresul are costuri de sănătate doar atunci când scapă de sub control. De exemplu, când situațiile stresante sunt foarte frecvente sau intense sau când reacțiile noastre se dereglează, fiind prea reduse sau prea exagerate. În aceste condiții, stresul eșuează să ne acordeze reacțiile la situație și asta implică uzură și crește riscul de probleme de sănătate pe termen lung.  

ELLE: De ce v-ați aplecat, în activitatea dumneavoastră, asupra acestei teme? Ce este atât de interesant la ea?

A.M.: Formația mea este de psiholog specializat în neuroștiințe cognitive. De când eram student, am fost atras de studiul creierului și de felul în care mintea ne modifică răspunsurile fiziologice. Emoțiile antrenează modificări fiziologice în corp și cred că acesta este unul din motivele pentru care le-am ales ca subiect de doctorat, pentru că puteam să le studiez cu metode psihologice și biologice. Tot atunci, am început să studiez interacțiunile emoție-cogniție, adică modificările pe care le produc emoțiile în atenție, memorie și decizie. După doctorat, am devenit interesat și de mecanismele cerebrale care susțin emoțiile și de impactul emoțiilor asupra riscului de boli mintale, acestea fiind, în mare, aspectele pe care le studiez la ora actuală, cu diferite metode din psihologie și neuroștiințele cognitive.  

ELLE: Deși un factor omniprezent în viețile contemporane, asocierea dintre stres și anumite afecțiuni s-a făcut relativ recent în știință. Ce știm acum despre această relație de cauzalitate?

A.M.: E, mai degrabă, o asociere. Sunt, într-adevăr, date foarte convingătoare care arată că stresul crește riscul de debut și prezice o severitate mai mare a simptomelor pentru aproape toate bolile mintale, de la depresie la schizofrenie. Aș vrea să precizez că e vorba de evenimente stresante de intensitate mare, cum ar fi traumele, de stres cronic sau de dereglări ale răspunsurilor la stres, nu de stres în general. De asemenea, stresul joacă rol de factor de risc în aceste boli, adică nu e o cauză, ci un factor care, în interacțiune cu cauzele, stimulează apariția și dezvoltarea bolii. 

Stresul foarte intens sau cronic și dereglarea răspunsurilor la stres cresc riscul și pentru o varietate de boli somatice. Multe studii s-au concentrat asupra riscului de boli cardiovasculare, cum ar fi infarctul și hipertensiunea, dar dovezile recente susțin asocierea stresului cronic, de exemplu, cu o varietate de boli somatice, inclusiv respiratorii, metabolice și autoimune. Și în aceste boli, stresul este factor de risc.   

ELLE: Ați adresat scrisoarea dumneavoastră tinerilor – de ce credeți că ei au mai mare nevoie de aceste informații?

A.M.: Sunt cel puțin două motive. În primul rând, adolescenții și tinerii sunt în curs de maturizare, atât din punct de vedere biologic și psihologic, cât și din punct de vedere social. În al doilea rând, riscul de boli mintale e mai crescut la aceste categorii de vârstă și intervențiile au maximă utilitate în această perioadă. 

O bună înțelegere a mecanismelor și funcției stresului îi poate ajuta pe adolescenți și pe tineri să se raporteze corect la această experiență emoțională. Dacă interpretează stresul ca fiind o reacție comună, potențial utilă și controlabilă, vor fi mai eficienți și vor rămâne mai sănătoși. Sunt studii care arată că interpretarea stresului ca pe un semn de mobilizare, mai degrabă decât ca pe ceva neobișnuit și periculos îmbunătățește performanța cognitivă. Pe de altă parte, evitarea exagerată a stresului și ceea ce psihologii numesc non-acceptarea stresului, adică rușinea, vinovăția sau furia care apar când ni se pare că reacțiile noastre la stres sunt neobișnuite sau exagerate, sunt factori care contribuie la bolile mintale. Ideile corecte, adică susținute științific, despre stres sunt fundamentale pentru funcționarea emoțională bună și menținerea sănătății.

ELLE: Cum se manifestă stresul în rândul populației tinere? Suntem obișnuiți să considerăm că stresul însoțește viața adultă – e diferit resimțit el de către tineri?

A.M.: Adolescența și ceea ce în engleză se numește emerging adulthood sunt perioade de maturizare emoțională. Studiile arată că, sub influența hormonilor sexuali, după pubertate, se produc modificări în creier care cresc reactivitatea emoțională la stimuli sociali cum ar fi statutul social. Deci adolescenții au emoții comparabile cu ale adultului. Cu toate acestea, circuitele nervoase care susțin reglarea emoțională nu sunt complet maturizate, iar adolescentul și adultul tânăr continuă să învețe, din propria experiență și de la cei din jur despre strategiile cu care își poate controla emoțiile eficient. Contrastul acesta dintre reactivitatea emoțională maturizată rapid, de la începutul adolescenței, și reglarea emoțională care se dezvoltă mai lent pe parcursul adolescenței și perioadei de adult emergent, face ca aceste perioade de dezvoltare să implice o vulnerabilitate mai mare. De aceea este critic să susținem adolescenții și tinerii cu o psihoeducație bazată pe informații corecte, științifice. 

ELLE: Este condiționată reglarea emoțiilor de vârsta la care le resimțim? Dacă da, de ce?

A.M.: Sunt relativ puține date despre dezvoltarea reglării emoționale pe parcursul vieții. E mare nevoie de studii longitudinale, în care reglarea emoțională să fie evaluată din timp în timp, vreme de decenii, pe tot parcursul vieții. Datele actuale nu compară neapărat între perioade de dezvoltare, ci, mai degrabă, descriu ce se întâmplă pe parcursul câtorva ani, cel mult, la copii, adolescenți sau adulți. Aceste date arată, așa cum ne-am aștepta, că reglarea emoțională se schimbă cu vârsta, pe diferite dimensiuni. De exemplu, la vârste mici, copiii depind de părinte ca să își poată regla emoțiile. Pe măsură ce cresc, copiii învață să își regleze emoțiile singuri, cu ajutorul unor strategii ca distragerea sau reevaluarea, pe care le învață, probabil, de la părinți și alți apropiați. Iar abilitatea lor de a folosi aceste strategii, adică succesul de a-și regla emoțiile cu o strategie sau alta, se îmbunătățește cu vârsta, până spre sfârșitul adolescenței. Nici nu e mirare dacă ne gândim că strategiile de reglare emoțională depind de procese cognitive care se maturizează în copilărie și adolescență, procese cum ar fi controlul atențional, care e esențial în distragere, și capacitatea memoriei de lucru și raționamentul, care sunt importante pentru reinterpretarea unei situații, în cadrul strategiei pe care o numim reevaluare cognitivă.     

ELLE: Ați propus o serie de strategii pentru reglarea emoțiilor – care ați spune că sunt cele mai eficiente, din punctul dumneavoastră de vedere?

A.M.: Sunt trei lucruri de spus despre ce ar însemna reglare emoțională eficientă. Primul e că, cu cât începem să ne reglăm emoțiile mai devreme, cu atât mai bine. E normal dacă ne gândim că emoțiile au intensitate mai mică la început și nu trebuie să facem efort atât de mare ca să le reglăm. Al doilea lucru de spus e că nici o strategie nu funcționează în toate situațiile. Ideea majoră din actuala generație de cercetări despre reglare emoțională este că trebuie să ne adaptăm strategia de reglare emoțională la caracteristicile emoției și ale situației. Cu alte cuvinte, recomandarea este să fim flexibili în reglare emoțională, adaptându-ne la situație. Să vă dau un exemplu: supresia expresivă, adică capacitatea de a nu ne arăta emoțiile, necesită mult efort și are costuri cognitive și fiziologice mai mari decât alte strategii. Dar e o strategie pe care trebuie să o folosim în mod curent în situațiile în care exprimarea emoțiilor nu e potrivită. În plus, studiile arată că sănătatea mintală cea mai bună nu o au cei care nu folosesc supresia, ci cei care se adaptează cel mai bine situației, exprimându-și sau suprimându-și expresiile emoționale după cum o cere situația. O condiție pentru o reglare emoțională flexibilă este un repertoriu de strategii cât mai bogat, iar acesta se învață în primul rând din experiența proprie, dacă suntem conștienți că și reglarea emoțională e ceva ce trebuie să educăm cu grijă. În fine, a treia caracteristică a unei reglări emoționale eficiente este să fim atenți dacă strategia pe care am ales-o ne ajută să ne controlăm emoțiile, iar, dacă nu ne ajută, să o schimbăm rapid. Dacă vi se pare complicat, să știți că nu e așa ținând cont că studiile psihologice arată că așa fac mulți oameni obișnuiți, nu întâmplător cei care au sănătatea mintală cea mai bună.   

ELLE: Ce aplicați cel mai des când vă confruntați cu situații stresante?

A.M.: Depinde, câteodată reevaluarea sau distragerea, altădată supresia sau exprimarea emoțiilor, în funcție de intensitatea emoției și cerințele situației. Și, cum am spus și în scrisoare, nu încerc să reduc stresul întotdeauna, ci doar atunci când cred că e prea puternic și riscă să-mi afecteze performanța. 

ELLE: De ce e bine să ne educăm și să știm mai multe despre emoțiile noastre și despre cum le putem controla sau gestiona?

A.M.: Motivul e simplu: emoțiile și reglarea emoțională se bazează pe gândire. Dacă ne asigurăm că gândim obiectiv, adică ne limităm la ce știm despre o situație și facem eforturi să facem presupuneri raționale despre acea situație, e mai mică probabilitatea să avem emoții dezadaptative. Și am mai amintit în scrisoare despre beneficiile obiceiului de a fi optimiști, adică de a crede că o să ne descurcăm în situații dificile, chiar și atunci când nu avem garanții obiective. 

ELLE: Care ar fi sfatul principal pe care l-ați da unei persoane tinere care are dificultăți în a-și gestiona emoțiile?

A.M.: Să facă eforturi constante de a înțelege de unde vin emoțiile și de a corecta tiparele de gândire din care iau naștere emoțiile dezadaptative. Totodată, de a învăța, din experiența proprie și din a altora, inclusiv citind literatură, despre cât mai multe strategii de a controla emoțiile. Una din ideile importante din scrisoarea mea este că educația corectează și îmbogățește gândirea, susținând astfel și maturizarea emoțională și menținerea sănătății mintale.     

Daca ti-a placut acest articol, urmareste ELLE.ro pe GOOGLE NEWS sau pe FACEBOOK