Antrenamentul constant al mușchilor fesieri nu are ca scop doar conturarea unei siluete plăcute. Musculatura gluteală are un rol funcțional deosebit de important. Ea susține aproape toate mișcările pe care le faci zilnic, de la simplul mers pe jos, până la aplecări, răsuciri și alergat.
De aceea, este esențial să ai mușchi fesieri puternici. Buna lor funcționare te ajută să rămâi într-o formă fizică bună, să îți protejezi coloana vertebrală și articulațiile.
Iată o serie de exerciții eficiente pentru mușchii fesieri, pe care le poți face la sala de fitness sau chiar acasă!
1. Genuflexiuni simple sau cu greutăți
Acesta este unul dintre cele mai simple și cele mai eficiente exerciții pentru mușchii gluteali. Poate fi făcut oriunde, fără echipament special și țintește toate cele trei părți ale fesierilor: mușchii principali (gluteus maximus), medii (gluteus medius) și mici (gluteus minimus).
Ține picioarele la lățimea umerilor (sau mai depărtate, pentru stimularea mai multor grupe musculare) și flexează genunchii, păstrând spatele drept și abdomenul încordat. Nu coborî cu șezutul mai mult de nivelul genunchilor și experimentează mai multe ritmuri, pentru a lucra eficient musculatura.
Dacă îți faci un abonament sala de fitness, poți folosi și accesorii suplimentare. Ține pe partea superioară a spatelui o bară cu greutăți sau folosește discuri și gantere. De asemenea, supervizarea unui antrenor personal este întotdeauna o idee bună!
2. Fandări simple și variații
Fandările sunt o altă metodă extrem de eficientă pentru a lucre mușchii fesieri. În cazul lor, este esențial să ai o poziție corectă a genunchilor, pentru a elimina riscul de accidentare.
Du unul dintre picioare în spate, iar când cobori în fandare, verifică poziția corporală în oglindă. Ambii genunchi ar trebui să formeze câte un unghi de 90 de grade, iar spatele să fie drept și abdomenul încordat.
Pe măsură ce începi să stăpânești exercițiul, poți încerca fandările în mers, fandările cu pas în spate sau fandările cu disc într-o mână, pentru un nivel de dificultate mai mare.
3. „Podul’ pentru mușchii gluteali
Nu este vorba despre „podul’ cu care ești obișnuit din copilărie, ci despre un exercițiu care țintește mușchii fesieri și izolează foarte bine mișcarea lor.
Stai pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol. Ține mâinile relaxate, pe lângă corp, cu palmele pe saltea. Împinge în tălpi, încordează fesierii, picioarele și abdomenul și ridică trunchiul. Păstrează poziția pentru câteva secunde, cu mușchii gluteali activați, apoi revino pe sol. Repetă mișcarea de cel puțin 10-12 ori.
După ce te-ai obișnuit cu acest exercițiu, poți adăuga o greutate pe abdomen, pentru a face mișcarea mai dificilă și, implicit, mai eficientă. Poți încerca să ridici și una dintre tălpi de pe sol, activând mai mult o singură parte a corpului.
4. Extensii din patrupedie
Aceste extensii ale șoldurilor și picioarelor lucrează excelent musculatura fesierilor și nu numai.
Așează-te în patrupedie, cu palmele în dreptul umerilor, la lățimea umerilor și genunchii în dreptul șoldurilor. Păstrează o poziție neutră a spatelui și încordează ușor abdomenul.
Ridică un genunchi de pe sol, ducând piciorul în sus, cu talpa spre tavan. Încordează fesierii și nu crea balans la nivelul șoldurilor. Lucrează cu ajutorul muculaturii, izolând mișcarea cât mai bine.
Repetă exercițiul cu fiecare picior, timp de 40 de secunde, apoi ia pauză 10 secunde și repetă întreaga secvență.
5. Planșă normală și laterală
Planșa pare un exercițiu foarte banal, însă activează toate grupele de mușchi, în special pe cele din zona de mijloc (fesierii, abdomenul, zona lombară).
Așează-te în poziție de flotare, cu palmele pe saltea, la o lățime de umeri. Aliniază palmele și umerii, pentru a se afla pe aceeași linie. Ține vârfurile picioarelor ferm poziționate pe sol. Încordează fesierii și abdomenul, astfel încât corpul tău să formeze o suprafață dreaptă.
Dacă vrei să treci la următorul nivel, poți face și planșa laterală. Sprijină-te pe o singură palmă sau pe antebraț și ține picioarele întinse. Ridică ușor piciorul de deasupra și încordează bine mușchii gluteali.
Poți face toate exercițiile de mai sus într-o singură repriză de 30-40 de minute, pentru un antrenament complet al mușchilor fesieri. Dacă ești la început, încearcă mișcările pe rând, până înveți forma corectă. Spor la treabă!