Navigând deturnarea emoțională: o călătorie către autodescoperire și reziliență

Deturnarea emoțională: o stare tumultoasă care ne poartă adânc într-un vârtej de emoții, învăluindu-ne într-un ocean de neliniști și temeri. Este momentul în care amigdala naostră preia controlul, iar raționalitatea se retrage, lăsându-ne vulnerabili și cufundați într-un haos interior. Totuți, în această călătorie interioară, există diverse metode și strategii pentru a redobândi controlul și a regăsi echilibrul.  

Descifrând labirintul emoțional

În tumultul unei deturnări emoționale, corpul și mintea noastră devin captive reacțiilor noastre automate. Amigdala, cortexul prefrontal și sistemul nervos nu fac distincția între amenințările reale (un pericol iminent) și cele percepute (o discuție cu un public sau superior), iar astfel suntem atrași într-un vârtej al emoțiilor foarte puternice. 

Identificarea declanșatorilor este pasul primordial către autocunoaștere și înțelegerea mecanismelor noastre interioare. 

Recunoașterea declanșatorilor:

Autocunoașterea reprezintă fundamentul reglării emoționale. Fie ca intrăm într-un proces de autocunoaștere precum terapia sau coachingul, fie că începem acest proces pe cont propriu, reglarea emoțională începe cu autocunoașterea. 

Pentru a lucra activ la reglajul nostru emoțional, este necesar să înțelegem ce fel de strategii avem tendința să folosim, ele fiind împărțite în două mari categorii:

Subreglajul emoțional – acțiuni minime sau inexistente referitoare la emoțiile mele 

Aici intră în general cei care au un atașament anxios preocupat, care se confruntă cu un nivel ridicat de stimulare emoțională și nu reușesc să se regleze singuri, căutând ajutor exterior pentru a-și calma emoțiile.  

Pe de altă parte, avem atașamentul evitant , unde există tendința de a supraregla stările emoționale, distanțându-se de ceilalți, dezvoltând o independență extremă. 

Un aspect esențial pentru reglarea emoțională este conexiunea noastră cu corpul, cunoscută și ca dezvoltarea inteligenței somatice. Emoțiile se manifestă în creier, dar sunt resimțite în corp. Ele reprezintă pur și simplu un indicator al percepției noastre asupra lumii din jurul nostru în acel moment.  Emoțiile nu ar trebui să fie categorisite ca fiind bune sau rele, ele sunt pur și simplu prezente pentru a ne comunica ceva important despre noi înșine și despre experiența noastră. 

Mulți dintre noi cred că pot regla emoțiile folosind doar rațiunea, dar acest lucru este, din păcate, o așteptare nerealistă deoarece mintea nu poate fi calmată tot cu mintea. Așadar, este esențial să ne conectăm cu simțurile noastre și să învățăm să simțim emoțiile în corpul nostru pentru a recunoaște o posibilă deturnare emoțională. De exemplu, pentru unii, furia poate fi resimțită ca un val mare de căldură și ca un ghem imens în stomac. Frica poate fi însoțită de transpirații reci, creșterea foarte mare a pulsului și agitație puternică în tot corpul.

Înainte să putem conștientiza că trăim o deturnare emoțională, corpul nostru deja reacționează la aceasta, motiv pentru care este important să ne împrietenim cu el și să învățăm să îi ascultăm mesajele. Declanșatorii pentru aceste stări sunt individuali și sunt strânși legați de trecutul nostru și experiențele emoționale anterioare. E important să analizăm momentele în care am fost deturnate emoțional și să încercăm, cu curiozitate și fără judecată, să înțelegem ce s-a întâmplat acolo, pentru a putea ajunge cu adevărat la rădăcina deturnării emoționale. 

Astfel, este important să facem trecerea de la auto-judecată („nu ar fi trebuit să fac asta, nu am nicio scuză', „oare ce e în neregulă cu mine?'), la curiozitate („sunt curioasă oare ce m-a făcut să reacționez așa?', „oare ce m-a facut zic lucrurile pe care nu intenționam să le zic', „ce nevoie neîndeplinită am'). 

Cum putem depăși deturnarea emoțională? 

Pentru a depăși deturnarea emoțională, putem folosi următoarele tehnici care sunt foarte eficiente:

1. Respirația: Este cea mai accesibilă metodă în momentele de tulburare emoțională. Respirația repezintă legătura dintre minte și corp și ne ajută să activăm ramura parasimpatică a sistemului nervos. Atunci când facem exerciții de respirație de calmare, trimitem semnale de siguranță sistemului nostru nervos, care odată ce simte siguranță, readuce gândirea rațională. Câteva exerciții simple de respirație sunt următoarele: respirația de tip 4-8: inspir 4 secunde, expir 8 secunde. Minim 10 repetări deși uneori funcționează chiar și 2-3 respirații profunde sau controlate pentru readucerea în prezent. O altă tehnică este respirația de tip box breathing: 4-4-4-4. Inspir 4 secunde, țin respirația 4 secunde, expir 4 secunde, țin respirația 4 secunde și repetăm de 10 ori. 
2. Numirea emoțiilor: După câteva respirații profunde, numim emoțiile pe care le simțim pentru a le analiza. Studiile arată că acest lucru reduce intensitatea emoțiilor cu peste 70% deoarece necesită implicarea cortexului prefrontal și a gândirii raționale, contribuind astfel la reglarea emoțională. 
3. Mișcarea: În momentele deturnării emoționale, corpul nostru este inundat de hormoni de stres. Este important să ne mobilizăm pentru a reveni la o stare de relaxare fiziologică. Prin mișcare, eliminăm excesul de adrenalină și cortizol din corp, ajutându-l să revină la echilibru. Facem câțiva pași, ne scuturăm mâinile și picioarele pentru a permite corpului să se relaxeze și să se simtă în siguranță. 

Dacă este nevoie ne putem sustrage din situație pentru câteva minute. De exemplu, dacă suntem într-o discuție, cerem un time-out, dacă avem un conflict cu copilul și ne-am pierdut controlul, ieșim din cameră pentru câteva minute. Limitele sunt foarte importante pentru depășirea unor astfel de momente dificile. 

Cum poate ajuta coachingul în acest proces?

Rolul unui coach este foarte important în procesul de autocunoaștere despre care discutam mai devreme. Coachul este un ghid al acestui proces, prin care femeile pot înțelege mai multe despre ele, despre mecanismele lor emoționale, despre mecanismele de apărare, despre momentele care le deturnează emoțional. 

De asemenea, coachul poate ajuta la explorarea semnificațiilor acestor momente de deturnare emoțională, astfel încât clientele să poată avea o privire de ansamblu a întregului proces de deturnare emoțională: care este reacția mea, la ce anume reacționez atât de puternic, ce convingere despre mine sau despre lume îmi atinge acest moment, unde și când s-a format acest mecanism de apărare și a apărut ca un răspuns? 

Atenție, nu vorbim aici despre vindecarea rănilor din trecut, care se lucrează în terapie, ci vorbim despre înțelegerea anumitor mecanisme și rădăcini care au un efect în prezent. Numim asta creștere, care e diferită de vindecare. 

De multe ori însă, odată cu creșterea, apare spontan și vindecarea, chiar dacă nu acesta este focusul procesului de coaching. 

Apoi după înțelegerea profundă a acestor procese, coachul ajută clienta să descopere

 care sunt resursele interioare existente de care se poate folosi pentru a depăși deturnările emoționale, cât și resursele necesare pentru a crește reziliența emoțională. 

Construirea rezilienței emoționale: strategii pe termen lung 

Împrietenirea cu propriul corp – explorarea conexiunii cu propriul corp prin tehnici de tip body scan în momente aleatorii sau programate;

Autocunoașterea – evaluarea stilului de atașament și cunoașterea tipurilor de reglaj emoțional (suprareglare sau subreglare), conștientizarea reacțiilor corpului la amenințări, identificarea sistemelor de convingeri limitative și începerea unui proces de coaching și/sau terapie;

Implementarea practicilor minte-corp: prioritizarea programului de somn, practici de meditație, exerciții de respirație (activarea ramurii parasimpatice nu doar în momente de deturnare emoțională, ci ca practică zilnică), practica de yoga (în special hatha sau yin yoga), meditațiile active. 

Ce trebuie să ținem minte?

În concluzie, este foarte important să ne amintim că fiecare dintre noi experimentează deturnări emoționale. Nu există nimic în neregulă cu noi atunci când simțim aceste momente; nu suntem greșite, defecte sau mai puțin capabile.  

În special în cazul femeilor, care au fost învățate de-a lungul mai multor generații că furia nu este o emoție „potrivită' pentru doamne și domnișoare, este important să ne permitem să simțim toate emoțiile care ne traversează. 

În același timp, este vital să schimbăm perspectiva asupra deturnării emoționale. Într-o societate care ne îndeamnă să ne controlăm emoțiile și să fim raționale, trebuie să ne amintim că suntem mai mult ființe emoționale decât raționale. Scopul nu este să ne ne ținem emoțiile sub control, ci să le ascultăm mesajele pentru a înțelege nevoile pe care le avem. 

Putem recăpăta controlul emoțiilor noastre prin abordarea lor cu blândețe, compasiune și curiozitate. „Iubirea dură' sau auto-critica negativă, judecată aprigă la adresa propriei persoane nu sunt strategii care duc la împlinire personală. 

Adevărul este că, dacă ne oferim măcar o parte din bunătatea și compasiunea pe care le acordăm altora, reglarea emoțională și relația cu propria persoană vor deveni mult mai ușor de gestionat și de înțeles.

Articol realizat alături de Irina Costea, Neuromindfulness Master Practitioner and Leader & Coaching Trainer în cadrul CoachVille.

Daca ti-a placut acest articol, urmareste ELLE.ro pe GOOGLE NEWS sau pe FACEBOOK