Hidratarea corectă în timpul exercițiilor fizice

Exercițiile fizice, mai ales cele intense, provoacă pierderea apei din corp prin transpirație. O hidratare adecvată menține sănătatea, susține forța fizică, dar și concentrarea și motivația. Astfel, indiferent că ești un sportiv cu experiență sau o persoană care face mișcare din când în când și fără un program intensiv, este important să te hidratezi în perioada antrenamentelor.

Cea mai bună sursă de hidratare este apa, fie că este vorba de apă plată sau de o apă minerală carbogazificată. Află în continuare cum să te menții hidratat în perioada antrenamentelor și cum îți poți da seama atunci când nivelul apei din organism nu este suficient.

Cum să te hidratezi corect în timp ce faci sport

Dacă faci exerciții fizice în mod regulat, știi cât de mult transpiri și cam câtă apă pierzi din acest motiv. Transpirația este un proces natural și sănătos, ce ajută corpul să-și regleze temperatura în timpul solicitării la care este supus. Însă, odată cu transpirația, se pierde apa importantă pentru organism și se diminuează și electroliți esențiali din corp, cum ar fi: sodiu, potasiu sau magneziu, elemente care trebuie înlocuite pentru a preveni deshidratarea.

Se pot pierde până la 2,5 litri de transpirație în timpul perioadelor intense de exerciții, iar senzația de sete apare, de obicei, după ce s-a instalat deshidratarea. Pentru a preveni această problemă, este recomandat să bei lichide atât înaintea antrenamentului, cât și în timpul său și după efort.

Un pahar de 200 de ml de apă consumat cu o jumătate de oră înainte de a începe exercițiile și alte pahare de apă la fiecare 15-20 de minute, în funcție de intensitatea exercițiilor și de mediu, te vor ajuta să menții hidratarea în limite normale. Toate acestea ar trebui să continue cu consumul a aproximativ 2 litri de apă în următoarele 3 ore după efectuarea exercițiilor. Dacă nu înlocuiești lichidele pierdute în timpul sportului, apare riscul de deshidratare, care afectează atât sănătatea generală, cât și performanța fizică și psihică.

Semne de deshidratare pe care ți le dă corpul

Unul dintre principalii indicatori care arată dacă ești sau nu deshidratat este culoarea urinei. Dacă nivelul de hidratare este optim, urina va avea o culoare galben pai, limpede. Dacă însă nuanța sa este mai închisă, cel mai probabil este vorba despre deshidratare.

Alte semne care mai pot avertiza asupra faptului că apa din organism nu este suficientă pentru funcționarea optimă ar putea fi: ritmul cardiac crescut, dureri de cap, frisoane, amețeli, dificultăți de respirație, gură uscată. În aceste cazuri, nivelul de apă trebuie suplimentat rapid, în caz contrar putând apărea diverse probleme: epuizare de căldură, crampe musculare, oboseală.

Ce să (nu) bei atunci când faci sport

Apa este cel mai bun lichid ce poate fi consumat pentru o bună hidratare, atât în timpul sportului, când și în viața de zi cu zi. Pentru antrenamentele prelungite și intense, poți lua în calcul și apa minerală, deoarece aceasta conține electroliți (sodiu, calciu, magneziu) și este foarte utilă pentru rehidratare și refacerea echilibrului mineral pierdut prin transpirație. Dacă însă te antrenezi pentru maraton sau ești un sportiv de performanță, discută cu un nutriționist sau un dietetician despre cele mai bune opțiuni de hidratare pentru tine.

Și consumul de apă în exces de poate fi problematic, un exemplu fiind hiponatremia, care duce la o senzație de balonare și greață și care poate fi fatală. Această afecțiune este întâlnită în special în cazul alergătorilor care consumă mai multă apă decât au nevoie, ceea ce duce la scăderea nivelului de sodiu din sânge.

În ceea ce privește lichidele pe care nu este recomandat să le consumi în timp ce faci sport, un prim exemplu ar fi băuturile alcoolice. Acestea sunt diuretice, ceea ce înseamnă că elimină apa din organism prin creșterea cantității de urină produsă de rinichi. Tot diuretic este și cafeaua, care necesită o administrare prudentă, din cauza cofeinei, ce poate crește ritmul cardiac în timpul programului de exerciții fizice, la unele persoane. De asemenea, este recomandată evitarea băuturilor cu zahăr adăugat, care pot provoca fluctuații mari ale glicemiei.

Urmăreşte cel mai nou VIDEO incărcat pe elle.ro