Nașterea unui prunc aduce mănicilor pe lângă o mare bucurie și o serie de schimbări fizice care pot face ca recuperarea și revenirea la o formă fizică dorită să fie destul de grea și de lungă durată. Sarcina poate lăsa urme, cum ar fi slăbirea mușchilor abdominali, acumularea de grăsime în anumite zone și pierderea tonusului general. Totodată trebuie știut faptul că fiecare corp este diferit și că perioada de recuperare variază de la o mămică la alta.
Recuperarea după naștere trebuie privită cu cu răbdare și mult realism, mai ales când vine vorba de exercițiile fizice pe care vrem să le facem. Răbdarea și acceptarea sunt foarte importante, deoarece corpul are nevoie de timp pentru a se vindeca și pentru a-și recăpăta forța. Obiectivul nu este doar pierderea în greutate, ci și reconstruirea unei baze solide de forță și sănătate generală.
Când este sigur să începi un program de exerciții fizice?
După naștere, este foarte important să acorzi corpului tău suficient timp pentru a se recupera și să ții cont de faptul că graba de a reveni la o rutină de exerciții fizice intensă poate face mai mult rău decât bine, așa că trebuie să asculți semnalele corpului tău și să te reintroduci treptat în activitățile fizice.
Înainte de a începe orice tip de exercițiu, este important să primești aprobarea medicului tău, chiar dacă tu simți ca poti reveni în sala de antrenamente. De obicei, femeile care au avut o naștere naturală fără complicații pot începe să facă exerciții ușoare în câteva săptămâni, dar cele care au avut o naștere prin cezariană sau complicații pot avea nevoie de mai mult timp pentru recuperare.
Medicul care s-a ocupat de naștere va evalua starea ta generală de sănătate și îți va oferi sfaturi despre când este ok să reîncepi activitățile fizice.
După ce primești acordul de la acesta, reintroducerea treptată a exercițiilor este cheia pentru a evita suprasolicitarea. Începe cu mișcări ușoare, cum ar fi plimbările scurte sau exercițiile de respirație abdominală. Pe măsură ce corpul tău se obișnuiește cu efortul, poți adăuga exerciții de întărire a mușchilor pelvieni cu bile LELO Beads Plus, exerciții ușoare de stretching și alte mișcări care nu pun presiune pe zonele sensibile. Ascultă-ți întotdeauna corpul și oprește-te imediat atunci când simți durere sau disconfort.
Această etapă de recuperare este foarte importantă pentru a asigura o revenire sigură și eficientă la un stil de viață activ.
Cum te ajută exercițiile fizice după naștere?
Începerea unui program cu exerciții după naștere vine cu numeroase beneficii, nu doar pentru sănătatea fizică dar și pentru starea ta mentală. Exercițiile regulate, chiar și cele ușoare, pot avea un impact foarte puternic asupra modului în care te simți și asupra capacității tale de a face față provocărilor de zi cu zi.
1. Îmbunătățirea stării de spirit
Una dintre cele mai mari provocări după naștere poate fi depresia postpartum sau a schimbărilor de dispoziție cauzate de fluctuațiile hormonale.
Exercițiile fizice eliberează endorfine, cunoscute și ca „hormonii fericirii’, care pot ajuta la ameliorarea anxietății și a depresiei. Chiar și o simplă plimbare în aer liber poate face minuni pentru starea ta mentală.
2. Recuperarea forței și a rezistenței
Sarcina și nașterea pot slăbi mușchii, mai ales cei ai abdomenului și ai zonei pelviene. Un program de exerciții bine planificat(de obicei pus la punct cu ajutorul unui antrenor) te poate ajuta să-ți recapeți forța și să tonifiezi aceste zone.
Exercițiile de întărire a mușchilor de bază contribuie la restabilirea stabilității și la prevenirea accidentărilor pe termen lung.
3. Susținerea sănătății fizice
Exercițiile după naștere pot ajuta la prevenirea durerilor de spate, care sunt frecvente la mamele care alăptează sau care își țin copilul în brațe mult timp.
De asemenea, pot contribui la îmbunătățirea posturii, care este adesea afectată de sarcină și alăptare. Activitatea fizică ajută la menținerea sănătății generale, îmbunătățind circulația și întărind sistemul cardiovascular.
Ce exerciții putem face?
Atunci când începi o rutină de exerciții după naștere, este important să te concentrezi pe exerciții blânde și eficiente, care să te ajute să îți recapeți tonusul muscular și să te simți mai puternică. Iată câteva exerciții esențiale pentru tonifierea corpului:
1. Exerciții pentru mușchii pelvieni (exerciții Kegel)
Mușchii pelvieni joacă un rol important în recuperarea după naștere, mai ales dacă ai avut o naștere naturală. Exercițiile Kegel, conform specialiștilor de la justlove.ro sunt ușor de făcut și ajută la întărirea mușchilor care susțin vezica urinară, uterul și rectul.
Cum se fac aceste exerciții?
Strânge mușchii pelvieni ca și cum ai încerca să oprești fluxul de urină, menține contracția timp de 5-10 secunde, apoi relaxează. Repetă de 10-15 ori pe zi. Îmbunătățirea controlului vezicii urinare și susținerea zonei pelviene sunt principalele lor beneficii.
2. Exerciții pentru abdomen
După naștere, mușchii abdominali pot fi slăbiți sau separați (diastază abdominală), iar exercițiile potrivite pot ajuta la reconstrucția acestora.
- Respirația profundă abdominală: așază-te pe spate, pune o mână pe abdomen și inspiră adânc, lăsând abdomenul să se ridice. Expiră lent, trăgând abdomenul spre interior. Acest exercițiu activează mușchii transversali ai abdomenului.
- Exerciții de reconstrucție a diastazei abdominale: începe cu mișcări blânde, cum ar fi ridicarea pelviană sau exercițiile de stabilitate, pentru a reduce distanța dintre mușchii abdominali și a preveni tensiunea excesivă.
3. Exerciții pentru spate și postură
Alăptarea și purtarea bebelușului pot pune multă presiune pe spate, așa că exercițiile care întind și întăresc această zonă sunt foarte utile și recomandate în această perioadă. Iata 2 exerciții pe care le poți face rapid și fără echipamente speciale:
- Rotații ale umerilor: stai dreaptă și rotește umerii încet înapoi, de 10-15 ori, pentru a relaxa mușchii tensionați.
- Stretching pentru spate: stai pe mâini și genunchi și arcuiește-ți spatele în sus (poziția pisicii), apoi coboară-l lent. Acest exercițiu ajută la relaxarea mușchilor și îmbunătățirea mobilității. De asemenea este foarte relaxant iar dupa ce îl vei face te vei simți extrem de bine.
4. Exerciții cardio ușoare
Exercițiile cardio pot ajuta la arderea caloriilor și la îmbunătățirea rezistenței.
- Plimbările: mersul pe jos este o activitate excelentă și ușor de făcut împreună cu bebelușul în cărucior. Începe cu plimbări scurte și crește treptat durata și intensitatea.
- Dansul sau exercițiile acvatice: acestea sunt opțiuni sigure și distractive pentru a-ți pune inima în mișcare, fără a pune presiune pe articulații. Dacă ai un bazin de inot în preajmă, profită de ocazie și mergi măcar o dată pe săptămână
Aceste exerciții te pot ajuta să-ți recapeți treptat tonusul și să te simți mai bine în pielea ta, fără a-ți suprasolicita corpul.
Alăptarea și tonifierea corpului
Alăptarea poate avea un impact foarte mare asupra corpului unei mame, inclusiv asupra procesului de pierdere în greutate și a nivelului general de energie. Este important să înțelegi cum alăptarea influențează tonifierea corpului și ce poți face pentru a te menține sănătoasă și energizată.
Alăptarea arde un număr considerabil de calorii, ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate. Se estimează că producerea laptelui pentru bebeluș consumă între 300 și 500 de calorii pe zi. Totuși, pierderea în greutate variază de la o femeie la alta, în funcție de metabolism, dieta și nivelul de activitate fizică. Trebuie să ai răbdare și să te concentrezi pe o pierdere graduală în greutate, fără a-ți pune sănătatea în pericol.
Hidratarea este importantă, mai ales dacă alăptezi și faci exerciții fizice. Consumul de apă ajută la producția de lapte matern și previne deshidratarea și, foarte important, apa ajută la eliminarea toxinelor din corp și la menținerea unui nivel optim de energie. Asigură-te că bei suficientă apă pe parcursul întregii zile și mai ales înainte și după exercițiile fizice.
Chiar dacă alăptarea ajută la arderea caloriilor și acest lucru te bucură deoarce vei putea slăbi, este important să te hrănești bine pentru a-ți susține energia și pentru a asigura o producție adecvată de lapte. Mesele sănătoase, bogate în nutrienți, sunt esențiale pentru o recuperare optimă și pentru a-ți oferi „combustibilul' necesar pentru a face față cerințelor zilnice ale maternității și exercițiilor fizice.
Dieta și nutriția pentru recuperare și tonifiere
O dietă echilibrată este cea mai important[ pentru a-ți susține corpul în perioada de recuperare după naștere și pentru a-ți oferi energia necesară pentru a face față cerințelor acestei perioade. În loc să te concentrezi pe restricții calorice severe, prioritizează alimentele bogate în nutrienți care îți vor ajuta corpul să se recupereze și să se tonifieze.
Alimente bogate în nutrienți:
Alege alimente care oferă o gamă variată de vitamine și minerale pentru a sprijini sănătatea ta generală.
- Proteine: carnea slabă, peștele, ouăle, leguminoasele și lactatele sunt surse excelente de proteine, care ajută la reconstruirea și întărirea mușchilor.
- Grăsimi sănătoase: avocado, nuci, semințe, ulei de măsline și pește gras (cum ar fi somonul) contribuie la sănătatea inimii și susțin funcțiile hormonale.
- Legume cu frunze verzi: spanacul, kale și broccoli sunt pline de vitamine, fier și antioxidanți, care ajută la susținerea sistemului imunitar și la recuperare.
- Alimente bogate în fier: consumul de alimente bogate în fier, cum ar fi carnea roșie slabă, fasolea și lintea, este important mai ales dacă ai pierdut mult sânge în timpul nașterii.
Pentru a-ți menține nivelul de energie pe tot parcursul zilei, încearcă să mănânci mese mici și dese, în loc de câteva mese mari. Acest lucru poate preveni oboseala și poate ajuta la menținerea unui metabolism activ. Gustările sănătoase, cum ar fi fructele proaspete, iaurtul grecesc sau migdalele, sunt excelente pentru a-ți alimenta corpul între mese.
Este foarte important să eviți dietele care promit pierderea rapidă în greutate, deoarece acestea pot priva corpul de nutrienți esențiali. O dietă restrictivă poate afecta producția de lapte matern și îți poate lăsa corpul epuizat. Concentrează-te pe alimentația sănătoasă și pe obiceiurile alimentare durabile, care îți susțin atât sănătatea, cât și obiectivele de tonifiere.
Cum trebuie să te raportezi la tine ca femeie după naștere?
Recuperarea după naștere și tonifierea corpului pot fi un proces de lungă durată, iar gestionarea așteptărilor este importantă pentru a-ți menține o stare de bine mentală și a nu o lua razna. Este important să îți acorzi timp și să ai răbdare cu tine însăți, deoarece fiecare corp este diferit și se recuperează în propriul ritm, dar, întotdeauna se recuperează dacă avem grija de el.
Acceptă că revenirea la forma fizică de dinainte de sarcină nu se va întâmpla peste noapte. Compararea cu alte mame sau cu imaginile promovate pe facebook și instagram poate crea așteptări nerealiste și poate duce la frustrare. În schimb, concentrează-te pe micile tale progrese și apreciază-ți corpul pentru puterea sa de a-ți aduce copilul pe lume.
Stresul și anxietatea pot fi comune în perioada postpartum, dar o să-ți ofer un mic secret: practicarea mindfulness-ului te poate ajuta să te relaxezi și să îți gestionezi mai bine emoțiile. Meditația, exercițiile de respirație conștientă sau momentele de liniște pot oferi o pauză mentală și pot aduce o stare de calm. Încearcă să dedici câteva minute zilnic pentru a fi prezentă în momentul actual și pentru a-ți găsi liniștea interioară.
De asemenea, ține cont că somnul este deosebit de important pentru recuperarea și sănătatea ta generală. Deși este dificil să ai un somn neîntrerupt cu un nou-născut, încearcă să dormi când și copilul doarme și să ceri ajutor atunci când ai nevoie. Odihna adecvată îți poate îmbunătăți starea de spirit, poate ajuta la regenerarea mușchilor și la menținerea nivelului de energie.
Când trebuie să mergi la medic / specialist pentru recuperare?
Chiar dacă exercițiile și dieta echilibrată te pot ajuta să-ți tonifiezi corpul după naștere, uneori este nevoie de sprijin suplimentar din partea unui specialist. Fie că te confrunți cu dureri, disconfort sau dificultăți în a-ți atinge obiectivele, nu ezita să cauți ajutorul unui profesionist.
Dacă simți dureri intense în timpul exercițiilor sau dacă simptomele tale postpartum (cum ar fi scurgeri urinare, dureri pelviene sau diastaza abdominală) nu se ameliorează, fără să stai pe gânduri prea mult, mergi la un specialist. Un kinetoterapeut sau un fizioterapeut specializat în recuperarea postnatală poate evalua starea mușchilor tăi și îți poate recomanda un plan de exerciții personalizat.
Un antrenor personal specializat în fitness postnatal îți poate crea un program de antrenament sigur și eficient, care să țină cont de nevoile tale și tot el te poate ghida în execuția corectă a exercițiilor pentru a preveni accidentările și pentru a te ajuta să îți atingi obiectivele mai rapid.
Dacă te simți copleșită sau dacă simptomele depresiei postpartum sunt persistente, este important să discuți cu persoanele apropiate față de care te simți confortabil și cu un psiholog. Sănătatea mentală este la fel de importantă ca sănătatea fizică, iar terapia poate oferi instrumentele necesare pentru a face față stresului, anxietății și altor provocări postpartum.
Fiecare mămică merită și trebuie să se simtă bine în pielea sa și să aibă parte de ajutor din partea familiei și/sau specialiștilor pentru a se recupera într-un mod sănătos și sigur.