Exerciții la bara de tracțiuni: top beneficii ale acestora

Având montată acasă o bară de tracțiuni, poți integra acest exercițiu solicitant în programul tău de antrenamente. Beneficiile pe care le asigură tracțiunile sunt sesizabile chiar de la primele serii de repetări. Descoperă chiar acum pe cele mai importante dintre acestea: 

Contribuie la dezvoltarea mușchilor spatelui

Efortul depus pentru ridicarea și coborârea trunchiului este unul dintre cele mai indicate pentru creșterea în masă și definirea mușchilor spatelui. Seriile de repetări la bara de tracțiuni pentru acasă lucrează simultan: 

• marele dorsal – cel mai mare mușchi din partea superioară a spatelui, desfășurat din zona mediană până sub axile și omoplați; 
• trapezul – mușchi situat între gât și umeri; 
• mușchiul erector spinal – alcătuit din 3 formațiuni musculare, dispuse de-a lungul porțiunii toracice a coloanei vertebrale;
• mușchiul infraspinos – situat pe omoplați, cu rol esențial în mișcările de braț. 

Întăresc mușchii brațelor și ai umerilor

Așa cum spuneam și în introducere, seriile de tracțiuni la bară nu reprezintă un exercițiu pentru izolarea unei anumite grupe. În timpul mișcărilor specifice, sunt antrenați simultan mușchii din zona antebrațului, precum și cei din structura musculaturii umerilor. 

Pentru a obține forță în acești mușchi, tracțiunile trebuie repetate săptămânal (dacă nu chiar zilnic). Într-adevăr, reprezintă un exercițiu de dificultate ridicată, însă poți începe prin a realiza tracțiuni negative, pentru stimularea musculaturii respective: 

• prinde-te de bară prin săritură, menținând poziția fixată de aceasta cu bărbia peste linia sa și bratele flexate la 90°;
• ușor, coboară trunchiul până când brațele devin aproape drepte; este important să realizezi acest efort negativ cât mai lent posibil, aplicând astfel tensiune pe mușchi; 
• revino cu picioarele pe sol și execută o altă săritură, respectând aceiași pași de lucru.

Determină obținerea unei prize mai bune

Tracțiunile te ajută să dezvolți rezistență de prindere pe bară de lucru, foarte importantă pentru seriile de exerciții cu greutăți (individuale sau la aparatul helcometru). De asemenea, acest aspect asigură un randament mai bun și în cadrul altor activități fizice, în cadrul cărora priza pe diferite suprafețe este esențială: escaladă, tenis, golf, bowling.

Îmbunătățesc starea de sănătate a organismului

Seriile de repetări la bara de tracțiuni pentru acasă ajută la obținerea unei posturi corecte și stimulează buna funcționare a sistemului cardiovascular. Deoarece mușchii antrenați în efort acoperă o suprafață foarte mare, acest tip de activitate fizică permite arderea unui număr ridicat de calorii, precum și a depunerilor de grăsime viscerală.

Mișcările respective pot contribui, de asemenea, la reducerea durerilor de spate, asociate unor afecțiuni precum artrita și fibromialgia. De asemenea, sunt indicate pentru a gestiona anumite semne și simptome asociate diabetului de tip 2. Este important să ai o discuție cu medicul specialist, privind utilitatea acestui exercițiu de forță pentru starea ta de sănătate. 

Sunt benefice pentru tonusul tău psihic 

Antrenamentele fizice de intensitate ridicată, așa cum sunt tracțiunile la bară: 

• sunt utile pentru ameliorarea stărilor de anxietate; 
• ajută la îmbunătățirea funcției cognitive;
• îmbunătățesc nivelul încrederii în forțele proprii;
• stimulează atenția la detalii și puterea de concentrare; 
• reduc depresia și, în consecință, îmbunătățesc somnul. 

Tracțiunile la bară reprezintă pentru mulți o adevărată provocare, însă merită adăugate în programul săptămânal de antrenamente. Chiar dacă nivelul tău de experiență este unul scăzut, tracțiunile negative (cele despre care povesteam mai devreme) sau asistate pot fi recomandate pentru tine, în primele săptămâni sau luni. 

Bara de tractiuni pentru acasa vine cu toate elementele de fixare incluse în coletul livrat, alături de instrucțiuni simplu de urmărit, pentru a monta simplu și rapid acest aparat. După ce întregul setup este pregătit, poți executa acest exercițiu în zilele dedicate spatelui și umerilor, activând astfel întreaga sumă de beneficii pe care le-am analizat astăzi împreună. 

REFERINTE: 

Chertoff, Jane. 7 Benefits of Pullups, plus Beginner and Advanced Options.' Healthline, Healthline Media, www.healthline.com/health/exercise-fitness/benefit-of-pull-up. 

Daca ti-a placut acest articol, urmareste ELLE.ro pe GOOGLE NEWS sau pe FACEBOOK